::เริ่มต้น...ต้นเหตุของความอ้วน::
เริ่มต้นยังไงดีละ เขียนมาเพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้กับเพื่อนๆ หันมารักสุขภาพกันค่ะอ้อมเองไม่ใช่ Sport Gal อะไรแบบนั้นนะค่ะ แต่มีเหตุต้องหันมาดูแลตัวเองซะหน่อย ก่อนอื่น อ้อมมีโรคประจำตัว(แพ้ภูมิตัวเอง) และพื้นฐานเดิมก็ไม่ใช้ผู้หญิงตัวเล็กอะไร ก็นน. ราว 48-55น. แต่แล้ว ความไม่แน่นอนในชีวิตก็บังเกิด >>SLE กำเริ่มค่ะ ลงไตไตรั่ว (โปรตีนรั่ววันละ 3000 mg/day) ฝันร้ายจร้า เพราะการรักษาเบื้องต้นที่อ้อมได้รับคือ ทานสเตรอย(หรือเพรดนิโซโลน) วันละ 12 เม็ด (จากเดิม วันละ 1-2 เม็ดไรงี้) ทานกันไป อยู่กันไป ร่างกายเปลี่ยน สังขารแย่ก็บังเกิด (โทษยา) 555 หน้าบาน(moon face) พุงห้อย ตัวบวม (ไม่รู้ว่าบวมน้ำ...จากไตทำงานไม่ดี) หรือบวมไขมัน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ก็ต้องยิ้มสู้ (ไม่ต้องพูดถึงว่าผมร่วง หน้าผี และอีกๆหลายอย่าง)แต่ตอนนั้น เลิกห่วงสวยค่ะ สนใจแต่เรื่องสุขภาพ คือทนทานยาตามหมอสั่งแบบเคร่งครัด ปรับการกินให้เหมาะกะคนเป็นไตหน่อย ปรับสภาพจิตใจ เพราะเชื่อว่าเราต้องดีขึ้นได้ ทานยาโดสสูงมาตลอด จนไตเริ่มดี และ Negative แต่ใช่ว่าจะหยุดยาทันที่ และก็ใช่ว่าจะผอมเลยเมื่อยาน้อยเม็ดกลับกลายเป็นว่า Side Effectมันมาช้า(ไขมันนะ)และไปช้ามาก จาก 48 kg ทยานเป็น 56 kg (ภายใน 6อาทิตย์).... ละยาวไปแตะ 60kg. ภายในไม่ช้า ก็เลยต้องคุมอาหารเอา เพราะตลอดเวลาที่ทานยาเยอะๆ หมอไม่ให้ออกกำลังกายเลย>> ก่อนหน้าสมัครfitnessไปเพราะคิดว่าเราไม่แข็งแรง สรุปหมอเขียนใบรับรองแพทย์ให้งดทุกอย่า เสียตังค์ค่าfitness & Traniner ไปฟรี ๆ(มะก่อนเข้าใจผิดคิดว่าออกกำลังกายหนักมันดี..เล่นวันเด่ว 3-5ชั่วโมง)แต่หมอ บอกว่าแค่แกว่งแขน เดินช้าๆได้ อะไรทำนองนี้ แต่อย่าหักโหมเข้า class เป็นชั่วโมงๆ หนักแบบมะก่อน
โอเค พอนน.เยอะ เราก็พยายามคุม จนเสถียรที่ 58 kg. แต่มันก็แย่นะ บวมบานไม่หาย นมกะพุงจะเกยกัน นั้งก็แน่น เดินก็เหนื่อย บันได 3 ขั้นยังหอบ นั้งเฉยๆ หายใจยังเหนื่อย 555(พูดOverดีมะ) แต่แล้วความอดทน(กินยาและมั่นดูแลตัวเองเป็นผล)>>หมอบอกว่าเราเข้าภาวะปกติละนะ ที่อ้วนอยู่นี้ เพราะไขมันสะสมจากยา เลยขออนุญาติหมอว่านู๋ออกกำลังกายได้ยาง หมอบอกว่าได้ >>ก็เลยเริ่มศึกษา
เริ่มต้นยังไงดีละ เขียนมาเพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้กับเพื่อนๆ หันมารักสุขภาพกันค่ะอ้อมเองไม่ใช่ Sport Gal อะไรแบบนั้นนะค่ะ แต่มีเหตุต้องหันมาดูแลตัวเองซะหน่อย ก่อนอื่น อ้อมมีโรคประจำตัว(แพ้ภูมิตัวเอง) และพื้นฐานเดิมก็ไม่ใช้ผู้หญิงตัวเล็กอะไร ก็นน. ราว 48-55น. แต่แล้ว ความไม่แน่นอนในชีวิตก็บังเกิด >>SLE กำเริ่มค่ะ ลงไตไตรั่ว (โปรตีนรั่ววันละ 3000 mg/day) ฝันร้ายจร้า เพราะการรักษาเบื้องต้นที่อ้อมได้รับคือ ทานสเตรอย(หรือเพรดนิโซโลน) วันละ 12 เม็ด (จากเดิม วันละ 1-2 เม็ดไรงี้) ทานกันไป อยู่กันไป ร่างกายเปลี่ยน สังขารแย่ก็บังเกิด (โทษยา) 555 หน้าบาน(moon face) พุงห้อย ตัวบวม (ไม่รู้ว่าบวมน้ำ...จากไตทำงานไม่ดี) หรือบวมไขมัน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ก็ต้องยิ้มสู้ (ไม่ต้องพูดถึงว่าผมร่วง หน้าผี และอีกๆหลายอย่าง)แต่ตอนนั้น เลิกห่วงสวยค่ะ สนใจแต่เรื่องสุขภาพ คือทนทานยาตามหมอสั่งแบบเคร่งครัด ปรับการกินให้เหมาะกะคนเป็นไตหน่อย ปรับสภาพจิตใจ เพราะเชื่อว่าเราต้องดีขึ้นได้ ทานยาโดสสูงมาตลอด จนไตเริ่มดี และ Negative แต่ใช่ว่าจะหยุดยาทันที่ และก็ใช่ว่าจะผอมเลยเมื่อยาน้อยเม็ดกลับกลายเป็นว่า Side Effectมันมาช้า(ไขมันนะ)และไปช้ามาก จาก 48 kg ทยานเป็น 56 kg (ภายใน 6อาทิตย์).... ละยาวไปแตะ 60kg. ภายในไม่ช้า ก็เลยต้องคุมอาหารเอา เพราะตลอดเวลาที่ทานยาเยอะๆ หมอไม่ให้ออกกำลังกายเลย>> ก่อนหน้าสมัครfitnessไปเพราะคิดว่าเราไม่แข็งแรง สรุปหมอเขียนใบรับรองแพทย์ให้งดทุกอย่า เสียตังค์ค่าfitness & Traniner ไปฟรี ๆ(มะก่อนเข้าใจผิดคิดว่าออกกำลังกายหนักมันดี..เล่นวันเด่ว 3-5ชั่วโมง)แต่หมอ บอกว่าแค่แกว่งแขน เดินช้าๆได้ อะไรทำนองนี้ แต่อย่าหักโหมเข้า class เป็นชั่วโมงๆ หนักแบบมะก่อน
โอเค พอนน.เยอะ เราก็พยายามคุม จนเสถียรที่ 58 kg. แต่มันก็แย่นะ บวมบานไม่หาย นมกะพุงจะเกยกัน นั้งก็แน่น เดินก็เหนื่อย บันได 3 ขั้นยังหอบ นั้งเฉยๆ หายใจยังเหนื่อย 555(พูดOverดีมะ) แต่แล้วความอดทน(กินยาและมั่นดูแลตัวเองเป็นผล)>>หมอบอกว่าเราเข้าภาวะปกติละนะ ที่อ้วนอยู่นี้ เพราะไขมันสะสมจากยา เลยขออนุญาติหมอว่านู๋ออกกำลังกายได้ยาง หมอบอกว่าได้ >>ก็เลยเริ่มศึกษา
::เริ่มอยากผอมกะเค้าบ้าง:: แรกๆ (ปลายปี 56 ) ยาลดลงละ ราวๆ วันละ1-2 เม็ด มันก็ยังไม่ผอม >>> คิดสั้นค่ะ อดข้าวเย็นเลย สรูปว่ามันก็ workนะ แต่พอมันถึงจุดนึง มันก็ไม่ลง แต่ตอนนั้นมันค่อยข้างได้ผลเพราะคงมีกิจทำเยอะ(เตรียมงานมงคลสมรส) เลยเดินบ่อย ขึ้นบันไดบ่อย555พอไปตัดชุุุด (ก็ยังอ้วน) แต่พอใกล้วันไปลองชุดสรุป ผอมลงค่ะ (เก็บชุดไทยแทบไม่ทัน) แต่ก็โอ หน้าไม่บานละ ต่อมาต้นปี 57 ก็ยังพยายามตั้งใจออกกำลังกายอีกนั้นละ เพราะก.พ. 57 จะจัดงานแต่ง โอ้แม่เจ้า ทุกกิจกรรมทำให้เราต้องลดความอ้วน แอบยังอดอาหาร และพยายามไปยิม ไปเล่นเครื่อง(แต่ไม่ชอบวิ่ง...ขอบอกว่าไม่ชอบวิ่งเลย) ไปเล่น Eliptical ,ปั่นจักรยานบ้างไรงี้ยังไม่ยกเวทนะ แต่เล่นเครื่องบริหาร เล็กๆน้อย แบบมั่วซั่วนะค่ะ จนถ่าย Prewedding และ ใกล้วันงาน สรุป คงเหนื่อย 1 อาทิตยลดลงไป 3 โลแบบไม่ตั้งใจ ดังนั้น นน. ลงไปที่ 50-51 ได้จาก 58ค๊า 555 (แต่มันคงค่อยๆลดลงมานะแต่ไม่ค่อยได้ update นน.)แต่ดูแล้ว นน.ลงแต่ไม่เฟริมค่ะ แขนยังล้ำ พุงยังใหญ่ เอวตรงๆ นม(แอบหาย) แต่หน้าสวยเลยโอเค 5555 จนแล้วจนเล่า...หลังแต่งงาน (หลังเดือน กุมพาพันธ์ 57) ก็เริ่มคิดว่าต้องจริงจังละ หาเพื่อนออกกำลังดีก่า แอบเห็นน้องนิ้งและพี่สาวคนสวย(พี่เกว็น) Sport gal ไอดอลของเรา และพี่ๆที่AIS เริ่มfit กันใหญ่ ไอเราก็เห็นแล้วมีแรงบันดานใจก็เริ่มสอบถามและศึกษาค่ะ เมื่อเราเข้าใจว่าการออกกำลังกายที่สำเร็จนั้นไม่ใช่แค่ ออกกำลังกายเยอะๆนานๆ หรือเล่นเวทหนัก แต่เราต้องเข้าใจปัญหาของเราก่อนว่าเราว่าเราออกกำลังเพื่อ?1.สุขภาพ2. ลดนน. 3.สร้างกล้ามเนื้อ 4.คลายเครียด
::เมื่อตอบตัวเองได้...ก็จัดการ(ไขมัน)ซะ::
อ้อมตอบตัวเองว่า อยากสุขภาพดี เลยตั้งเป้าไว้ว่า ออกกำลังกายให้ได้ 3 วันต่ออาทิตย์ คุยกะน้องๆพี่ๆที่Fit ออกกำลังกาย ปรึกษาสอบถามไปเรื่อยค่ะ ก็เริ่มคิดว่าเอาไงดีนะเลยคิดว่าเริ่มจากออกกำลังกายที่บ้าน(ประหยัด และสะดวกสุดละ) แรกๆ แค่ 10 นาทีก็หอบรับประทานค่ะ แต่ยังไม่ย่อท้อ ก็ทำอีก ศึกษาอีก จึงทราบว่าการออกกำลังกายไม่ใช่การอดอาหาร ไม่ใช่การออกหนัก (เกินเป็นชั่วโมง)แต่เป็นการบริหารร่างกายแบบสม่ำเสมอ และต้องคุมอาหารการกิน(Clean Food) และต้องไม่ใจร้อนค่ะ
อ้อมตอบตัวเองว่า อยากสุขภาพดี เลยตั้งเป้าไว้ว่า ออกกำลังกายให้ได้ 3 วันต่ออาทิตย์ คุยกะน้องๆพี่ๆที่Fit ออกกำลังกาย ปรึกษาสอบถามไปเรื่อยค่ะ ก็เริ่มคิดว่าเอาไงดีนะเลยคิดว่าเริ่มจากออกกำลังกายที่บ้าน(ประหยัด และสะดวกสุดละ) แรกๆ แค่ 10 นาทีก็หอบรับประทานค่ะ แต่ยังไม่ย่อท้อ ก็ทำอีก ศึกษาอีก จึงทราบว่าการออกกำลังกายไม่ใช่การอดอาหาร ไม่ใช่การออกหนัก (เกินเป็นชั่วโมง)แต่เป็นการบริหารร่างกายแบบสม่ำเสมอ และต้องคุมอาหารการกิน(Clean Food) และต้องไม่ใจร้อนค่ะ
พอนานๆวันไป ปรับพฤกติกรรม การกิน การนอน การออกกำลังกายให้อยู่ในกระแสเลือด ก็เริ่มจัดตารางการออกกำลังกาย เริ่มวัดไซส์ และเริ่มออกได้นานขึ้นมาวิเคราะห์สรีระ และถามตัวเองว่า ต้องเพิ่มอะไร แก้ไขอะไร (ไม่ได้อยากเป็นนักกล้าม) แค่อยากดูดี 555 ออกไปไม่นานตัวเริ่มเล็ก แต่เละ (ก็ไขมันไม่ออก เลยต้องเพิ่ม Cardio) แล้วทานอาหารให้ถูกกะกรุ๊ปเลือด(อันนี้ไปเรียนมาเลยนำมาใช้) เริ่มนอนให้มาก(ก่อนหน้านี้มีปัญหาการนอนค่ะ) และก็หัวเราะเยอะๆ สนุกกับการใช้ชีวิต ทำจิตใจให้สดใส(อันนี้สำคัญนะ) ไม่กดดันตัวเอง สรุปว่า จริงทุกประการ อาหารการกิน 70% ออกกำลังกาย 30 % (บางคนจะแบ่งเป็น60%,20%และ 20%>กิน,ออกกำลัง, และนอน)
ว่าไป อ้อมเองก็ลองผิดลองถูก ออกกำลังกายมั่วไปเรื่อยค่ะ แต่ไม่ประมาทเล่นไรแพลงๆ เพราะอ้อมไม่ใช่คนปกติ(มีโรคประจำตัว)พอเริ่มเอาจริงๆจังๆก็ เมษยน 57 แล้วก็เริ่ม ฝึกให้เป็นนิสัย (ไม่แอบอ้างเหตุผลว่ากลับดึก กินดึก) ทำเต็มๆ ก็แค่ไม่กี่เดือน ก็เห็นผลว่า ทุกอย่าง เริ่มเล็กลง(แย่ตรงที่อกหายไปด้วย) แล้วก็เริ่มทำให้ประจำ และคุมการกิน แต่สนุกกะการออกกำลัง แบบไม่พึ่งตัวช่วยอะไร นอกจากความตั้งใจของตัวเอง
:: เวบแนะนำเพิ่มความเข้าใจ ::
เพื่อความเข้าใจ: Basic for the beginner
https://www.facebook.com/weight.motivation.3/media_set?set=a.184517441754382.1073741853.100005883819926&type=3
https://www.facebook.com/weight.motivation.3/media_set?set=a.184517441754382.1073741853.100005883819926&type=3
และก็เพื่อเป็นแรงบันดาลใจ : ก้นสวย หน้าท้องงาม by คุณนัทคลิกเลย...ก้นสวย หน้าท้องสวย by คุณนัท
Clean Food :รวมเมนูดีๆที่ทำได้และไม่อ้วน
:: ตารางการออกกำลังกาย:: อย่างที่บอกค่ะ อ้อมพยายามออกกำลังกายที่บ้านเอง และใช้ IPhone ให้เป็นประโยชน์ จะได้ไม่อ้างว่าไม่พร้อม แต่พร้อมจะออกกำลังกายได้ทุกที่ค่ะ
(ตอนนี้พยายามออกให้ได้ 5 วัน มีคาร์ดิโอ 2วัน และเวท3วัน)
(ตอนนี้พยายามออกให้ได้ 5 วัน มีคาร์ดิโอ 2วัน และเวท3วัน)
Cardio 1-Fat Burning Cardiohttp://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=fcN37TxBE_s
Cardio 2-Cardio Kick Boxinghttp://youtu.be/Vve4BVTZ0QU
Weight 1: Abs and Upper Body Strength Training Workout - Chest, Back, Arms and Abs
http://youtu.be/TKYPySNKZHo
http://youtu.be/TKYPySNKZHo
Weight 2 : Leg & Abs & buttockhttp://youtu.be/s50vvWgC5yM
Weight 3 : Shoulder & Arm & Backhttp://youtu.be/oUychjqfO8I
เพิ่มเติม >> http://youtu.be/RpfNMbM7jIc
หมายเหตุ บางที่ก็เล่นโยคะเองบ้าง ไปเข้าcalss เล่นเครื่องเองที่ยิม(บ.)บ้าง และใช้แอฟในไอโฟน เวลาคิดไม่ออกจะเล่นท่าไหน ^^ เวทอะไร
หมายเหตุ บางที่ก็เล่นโยคะเองบ้าง ไปเข้าcalss เล่นเครื่องเองที่ยิม(บ.)บ้าง และใช้แอฟในไอโฟน เวลาคิดไม่ออกจะเล่นท่าไหน ^^ เวทอะไร
2.ดัมเบล(ตามที่เราไหวเลยแต่อ้อมเริ่มที่ 5ปอด์น)
3.รองเท้าผ้าใบ(คู่ใจเพื่อสร้างสีสันต์)
4. iPhone และ Media ต่างๆ ในการสร้างบรรยากาศ
5. TV Samsung & You Tube (Optionนะค่ะไม่ใช่ Must Have)
"สุขภาพที่ดีไม่มีขาย....อยากให้พุงย้อยหายไปต้องทำเอง"
ปล. อ้อมไม่ใช่ trainer ไม่ได้มาขายอะไร แต่อยากมาเป็นกำลังใจให้ทุกคนที่อยากมีสุขภาพที่ดี เย้ เย้
>>>เป็นกำลังใจให้ทุกคน สนุกกับการดูแลร่างกาย และมีสุขภาพที่แข็งแรงค่ะ<<
Note เพิ่มเติม ตัวอย่างตารางที่อ้อมจัดเองตอนที่เริ่มออกกำลังกาย
ตารางออกกำลังกาย
Monday : Yoga (2H)
Tuesday : Dumbbells chest + arms (30 mins) >> Upper
Wednesday : Elliptical (30 mins)
Thursday : Dumbbell leg + Butt (30 mins) >>Lower
Friday : Taebo (40 mins)
Sat : Dumbbells back + abs (30 mins)
Sunday : Take a Rest
Lower:
1.Dumbbell Squat
2.Dumbbell DeadLift
3.Font Lunges
4.Donkey Kick
ท่าหน้าท้องนะคะ
Russian twist
Windshield wiper
Spider plank
Side crunch
knee crunch /
side crunch /
superman /
flutter kick /
single leg drop /
windshield /
russian twist /
heel touch /
leg drop/
mountain climber/
spider man
Week1:http://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=fcN37TxBE_s
Week2:http://youtu.be/Vve4BVTZ0QU
Weight 1 chest and bicep
http://youtu.be/NDw5dxst_ls
Weight 2 shoulder and back
http://youtu.be/oUychjqfO8I
Weight 3 legs
http://youtu.be/11JXbBBgfWg
Weight 4 Butt
http://youtu.be/I2PKsIVIsz
Weight Butt & Thigh
http://youtu.be/afghBre8NlI
ตัวอย่าง Clip ที่ชอบใช้ออกกำลังกาย
Cardio 1-Fat Burning Cardio
http://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=fcN37TxBE_s
Cardio 2-Cardio Kick Boxing
http://youtu.be/Vve4BVTZ0QU
Weight 1: Abs and Upper Body Strength Training Workout - Chest, Back, Arms and Abs
http://youtu.be/TKYPySNKZHo
http://youtu.be/RpfNMbM7jIc
Weight 2 : Leg & Abs & buttock
http://youtu.be/s50vvWgC5yM
Weight 3 : Shoulder & Arm & Back
http://youtu.be/oUychjqfO8I
ขาleg
http://youtu.be/AGYM9Quh9J0
หน้าท้อง
http://youtu.be/HrpW5PliIdU
http://youtu.be/08Bi8hMdwa4
http://youtu.be/1919eTCoESo
http://youtu.be/hxjKZcOT17E
http://youtu.be/7rvQWB2-wB0
เอว
http://youtu.be/HEnqw8MdtEU
รวมเต้นๆ
http://youtu.be/3Gzoxyty0tU
http://m.youtube.com/watch?v=2sc_XrSfQPA
T15
http://m.youtube.com/watch?v=xfpMD4-KmlA
โยคะ
http://youtu.be/iskyDKzaq2k
http://youtu.be/7UpWgS7WtGg
ออกกำลังยามเช้า 10 นาที
http://youtu.be/_1Li3oJNV6o
D.I.Y pilates at home
http://youtu.be/9Dx0xlvcUz4
http://m.youtube.com/watch?v=2GEjVdP2YGk
http://youtu.be/JHBLwB3hh9A
http://youtu.be/IaFIE-eMvV8
Pilates
Butt&thigh
http://youtu.be/Womx4TM6p3A
http://youtu.be/OjeveoQgp6I
Hit Fat burn pilates
http://youtu.be/Womx4TM6p3A
Total Body-Ć à r d i ö
http://youtu.be/RL3kcQ-lfqo
http://youtu.be/uNrqrk2xcAo
::Six Pack::
http://youtu.be/ZJ8Zdj0OPMI
