สวัสดีจร้า....มาต่อที่ EP#3 กันจร้า ก่อนหน้านี่มี 2 EP กับไปอ่านได้ที่
1.💪 Fit From Home 2563💪 EP#1 :เล่าจุดเริ่มต้นที่มาเริ่มออกกำลังกาย
2.💪 Fit From Home 2563💪 EP#2 :จะมา Update ผลการออกกำลังกายต่อเนื่องกันคะ
และ EP#3 อ้อมจะมาเล่า หัวข้อดังนี้
✔หลักการอาหาร
✔การออกกำลังกาย
✔คลิปออกกำลังการที่ชอบเล่นตาม
🍜อย่าช้าเลย เรามาเข้าเรื่องอาหารกันดีกว่า
ตลอด 7 เดือนที่ดูแลสุขภาพ สิ่งที่ยากช่วงแรกๆสำหรับอ้อมไม่ใช่การออกกำลังกายนะ
แต่เป็นเรื่องเข้าใจ และ ปรับอาหาร 😂 ฟังดูว่า ยากตรงไหน ก็แค่กินอาหาร
กินอาหารนะใช่ แต่กินยังไงให้ดีต่อสุขภาพ และพอ ที่กินอยู่ดีพอหรือยัง....เป็นการปรับตัว และศึกษาอาหารต่างๆอย่างยิ่งใหญ่ (แต่คุ้ม) อ้อมได้ความรู้จากการเข้าครอสน้องเม ซึ่งบอกเลย
น้องเม ไม่ต้องนับแคลให้วุ่นวาย แต่หัวใจหลัก
✔หลักการอาหาร
👉...กินโปรตีนต่อวันให้ถึง 😲😳😵🍖🍤🐔🐣🐷🐳 ใช่ไม่ต้องตกใจ เด่วอ้อมจะมาอธิบายให้ฟังจร้า เรื่องการกินโปรตีนต่อวันของแต่ละคน
ตอนนี้อ้อมใช้ชีวิต แบบสบายๆ ด้วย
📌 หลักการง่าย ที่ใช้ดูแลตัวเองทุกวันนี้แค่
1.ออกกำลังกาย ต้องเวทและคาร์ดิโอ
2.ต้องดูแลอาหาร ทานครบ3มื้อ และต้องทานโปรตีนต่อวันให้ถึง
3.ดื่มน้ำให้ถึง 2-3ลิตรต่อวัน
4.ไม่ทานของทอด ของหวาน นต.นี่ตัดได้ตัดไปเลย ไม่ทานรสจัด (เลี่ยงๆเอา)
อะ ฮะ แค่นี่จริง ฟังดูง่าย แต่กว่าจะฝึกเป็นนิสัย ก็หลุดประจำ แต่อย่างที่บอกเราจะไม่บังคับร่างกายจนเครียด(เพราะความเครียดทำให้เรา อ้วน) เราจะปรับไลฟ์สไตด์ให้เหมาะสมกับรูปแบบชีวิตของเรา อ้อมไม่ได้คลีน 100% แต่เลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม(ตรงสถานะการณ์ตรงหน้า)
ถามว่ากิน junk food ไหม กินจร้า อาหารสะดวกซื้อก็มี แต่เราจะไม่ปล่อยปาก ปล่อยใจเวลาหิว(สติแตก)ไปกับอะไรไม่ดี(ให้มาก) และไม่มีชีสเดย์(เพราะมันมักทำให้เรามีข้ออ้าง) และทำให้ร่างกายงงว่า ตกลงเธอกินได้เยอะแบบนี่หรอ แต่หลุดบ้าง ก็จะไปลดมื้ออื่นๆเอา (สบายๆ คลีนเบาๆไม่เครียด) งั้นเรามาดูกัน กินโปรตีนยังไงหรอที่บอก จะแบ่งไป2 เคสดังนี้
📌โปรตีน
✔️เคสที่1 :การเลือกอาหาร และทานโปรตีนสำหรับการใช้ชีวิตปกติ (ต่อวันของคนเรา)
สโลแกนที่อ้อมมักใช้ในการเลือกอาหาร(เวลาหิว)จะบอกตัวเองว่า
👉ไม่ทานของมัน แป้งทานได้ แต่เลือกแป้งดีๆ ไม่ขัดขาว ทานไม่เค็ม ไม่โซเดียม ไม่รสจัด
‼️ทานโปรตีนให้ถึงคะ👉อันนี่เด่วสอนคำนวน
 |
cr.รายละเอียดโปรตีนจากเพจน้องเมคะ
|
สมมติ นน. 50 kg ปกติเราต้องทาน โปรตีนให้ได้50กรัมโปรตีน (ไม่ใช่หมูหนัก50กรัมนะ) เราดูตารางจะเห็นว่า column ริมขวา(ปริมาณโปรตีน) จะเป็นการบอกว่าอาหารแต่ละชนิดได้โปรตีนกี่กรับ
เช่นไข่ =7กรัมโปรตีน เราลองเอา นน.เรานะคะ หาร7 50/7=7.1
หมายถึง ใน 1 วันเราต้องทานไข่ 7-8ฟอง
ฟังดูเยอะใช่ไหมคะ จริง แบ่งทานมื้อละ 2-3 ฟองก็ครบแล้ว ต่อวัน แต่ในชีวิตจริงเราไม่ได้ทานแต่ไข่ เราอาจจะเลือกแบบนี่ก็ได้คะ
-อกไก่นึ่ง/ต้ม หรืออกไก่ใน 7-11 ที่เป็นซองๆ นั่น ประมาณ 1ชิ้น=23 กรัมโปรตีน
ง้้นลองคำนวนใหม่
นน. 50 เอา 23 หาร = 2.17 ก็คือ ทานไก่(แบบใน 7-11) ได้ สองชิ้น เหลือเศษอีกนิด เราก็ กินไข่ต้มไป ก็เกิน 50 kgละ
หากเรานน. 50 นะ เราก็กินอกไก่(7-11) ได้ 2ชิ้น และไข่ซักฟอง นี่ก็โปรตีนพอสำหรับ1วันแล้ว
✔️เคสที่2 : การเลือกอาหาร และทานโปรตีนให้ถึงสำหรับคนออกกำลัง
🔰แต่คนที่ออกกำลังกาย (คนปกติไม่ใช่แบบอ้อมที่มีปัญหาที่ไต) ให้เอา นน.x1.2 หรือ 1.5 ก็ได้อยู่ที่เราออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน (แบ่งตามเพศ และความหนักของการออกกำลังกายด้วยจร้า)
สมมติ เราจะทาน 1.2เท่า ก็
50x1.2=60กรัมโปรตีน คร่าวนี่ก็ลองเอาตาราง อาหารโปรตีนมาคำนวนใหม่แบบข้างต้นคะ
ว่าเรื่องโปรตีนไปแล้วเน้อ
📌มาต่อเรื่องคาร์โบไฮเดรต
👉หลายคนถามว่ากินข้าว กินแป้งได้ไหม???
อ้อมบอกว่าต้องกินจร้า เพราะแป้งนั่นคือแหล่งพลังงาน!!
แป้งทานได้แต่ไม่ใช่ทานเยอะ เราต้องใช้คาร์โบไฮเดรตเพราะ เราต้องใช้พลังงาน เช่นกระพริบตา เป็นต้น
ดังนั้นต้องทานข้าว แต่ควรเป็นข้าว ไม่ขัดสี เช่น กล้อง ไรซ์เบอรี่ ขนมปังโฮลวีล(จะมีกากใย) ข้าวโอ๊ต(อิ่มนาน) แป้งดี(ไม่ลงลึกนะเพราะเดียวพางง) 555 เรื่องคาร์โบไฮเดรต อ้อมจะ
👉แป้ง ควรทาน มื้อเช้า&กลางวัน
👉ไม่เกิน1ทัพพี/มื้อ(หากมือใหม่ค่อยลดลงคะ)
📌ผักต้องมีเสมอนะคะ
.....อ่านแล้ว ดูเงื่อนไขเยอะไปเป่าคะ งั้นลองดูที่โค้ชเจี๊ยบ(ครูอีกท่านที่อ้อมชอบอ่านบทความ)
เห็นบทความนี่ดี และจริง เลยเอามาแชร์ด้วยซะเลย
 |
cr.โค้ชเจี๊ยบ :วิธีลดไขมันง่ายๆ
หรือใครสนใจอ่านบทความดี หรือปรึกษาเรื่องดูแลสุขภาพเข้าไปfollow_โค้ชเจี๊ยบ |
📌มาต่อเรื่องผลไม้...ทานได้แต่ต้องเลือกชนิดผลไม้ทาน เพราะ ผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลเยอะ
👉ผลไม้ : ที่ทานได้ แก้วมังกร(ทุกสี) แอปเปิ้ลเขียว
การทานผลไม้ของอ้อม ไม่ใช่ว่า ผลไม้คืออาหารว่าง(ตัดความคิดนี่ไปเลยจร้า) อาหารหลักคือโปรตีน(ท่องไว้) แต่บางที่เราอาจจะหิวกลางทาง(อาจจะเกิดจากทำงานหนัก) เราก็สามารถทานผลไม้ได้ เวลาที่เรารู้สึกโหยซะงั้น แต่ไม่ควรทานแทนอาหารมื้อเย็น แต่ไม่ใช่ทานเป็นโลๆนะ
📌และในแต่ละวันต้องดื่มน้ำให้ถึงคะ 2-3ลิตร (น้ำสะอาดนะคะ)
🍹จริงก็มีตัวช่วยนะคะ สำหรับ อ้อมดื่มชาพีช(งงอะดิ) ว่าคือน้ำอะไร เป็นชาพีชเลมอนที่อ้อมใช่ผสมน้ำดื่ม ระหว่างวัน (แต่ไม่เกิน 2 ซองต่อวัน) มันชงดิ่ม เวลาที่เรา เบื่อน้ำเปล่า กระหายความสดชื่นก็จะจัดชาพีช ชงแช่เย็นไว้เลย และมักจะดื่มและจิบตอนออกกำลังกาย เพราะมันช่วยBurnมากมาย (แอบขายของซะงั้น)....ก็อะไรดีก็บอกต่อ อ้อมชอบมาก (สนใจทักได้)
🍹ชาพืช ไม่ใช่ยาลดความอ้วนนะคะ แต่เป็นตัวช่วยที่ช่วยให้เราดื่มได้มากขึ้น(หากเบื่อน้ำเปล่า หรืออยากน้ำหวาน) แถมทำให้เราไม่รู้สึกอยากกินของจุกจิก และ ช่วยburn แม้ขนาดเราหลับ อีกอย่าง รสชาติดีมากกกกกกกก🍹
👉 คร่าวนี่มาดูตัวอย่างอาหาร บ้านๆที่อ้อมทำเอง
- โปรตีนหลักๆที่สะดวก คือไข่ต้ม ปลาทูน่าในน้ำแร่(มักจับมายำและทำแซนด์วิช) แซลมอน อกไก่ ปลาต่างๆ
- อ้อมไม่ค่อยชอบทานข้าว ก็จะหาเมนูเส้น เช่นหมี่ผัก หรือ เส้นพาสต้าผัก(อันนี้มีร้านแนะนำคะ)
- ผักนี่มีทุกมื้อ ผักไทย ผักฝรั่ง(สลัด) ก็ต้องมีทานเคียงตลอด และผักที่แนะนำ เลย แตงกวา หน่อไม้ฝรั่ง (2ผักนี่ช่วยลดบวม...จากโซเดียวได้ดี) และผักใบเขียวต่างๆ บางชนิดมี(โปรตีนด้วยนะ)
- ผลไม้ พยายามทานไม่มากแต่ก็จะ แอปเปื้ลเขียว แก้วมังกรเป็นหลัก
- สมูทตี้ ก็มีปั่น ดิ่มบ้าง ผสมกับผัก สะดวกดี
- ส่วนเครื่องปรุง -ก็สำคัญ น้ำตาล น้ำปลา ซอสต่างๆ อ้อมยอมรับ เดินหายี้ห้อที่ โลวโซเดียม หรือจากร้านคลีนๆเลย (แต่ราคาจะสูง) อย่างไร ลองปรับดูที่เราสะดวก แต่อาหารที่ผ่านการปรุงน้อยสุด คือดีสุดคะ (แต่คนอื่นในบ้านจะกินไม่ได้)5555
🔰แต่ช่วงที่อ้อมอยากลดเซลลูไลท์(ที่พอกเต็มขา) และพุง อ้อมจะท่องตามนี่เลย
📌บอกลาขาเบียด ‼️‼️
อย่าให้อาหารเซลลูไลท์
1.เครื่องปรุง น้ำซุป ผงชูรส
2.ปลาร้า ส้มตำ ยำแซ่บ
3.อาหารรสจัด
4.ม่ามา อาหารกระป๋อง
5.อาหารแปรรูป ส่วนใหญ่โซเดียมสูง
📌ขาใหญ่เพราะ โซเดียมเป็นเหตุ
ลดโซเดียม ลดขาใหญ่ได้
!!ของโปรดสาวๆเลยใช่ไหมละยังไม่หมดนะ มีสิ่งที่ต้องระวังอีกคือ
⛔⛔ “อาหารโซเดียมยิ่งสูง ยิ่งกิน ยิ่งเสี่ยงอ้วน” ⛔️⛔️
📌โซเดียม หรือ เกลือ คือแร่ธาตุชนิหนึ่งที่ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อย ช่วยในการควบคุมสมดุลน้ำ ช่วยในการการดูดซึมสารอาหารและเกลือแร่
📌 แหล่งที่มาของโซเดียม คือ จากธรรมชาติ, เครื่องปรุงรสอาหาร (เกลือ น้ำปลา กะปิ ซีอิ๊ว น้ำมันหอย), อาหารกระป๋อง, อาหารแปรรูป (ลูกชิ้น ไส้กรอก หมูหยอง กุนเชียง), อาหารแช่แข็ง, ขนมกรุบกรอบ
‼️ ผู้ที่ชอบกินอาหารรสเค็มเป็นประจำ จะมีพฤติกรรมการกินของหวานและเครื่องดื่มที่มีรสหวาน จึงทำให้ได้รับปริมาณน้ำตาลสูง เสี่ยงต่อการมีน้ำหนักตัวเกินและเป็นโรคอ้วนได้
‼️ แม้ว่าเกลือจะไม่มีไขมันและแคลอรี แต่เกลือก็เป็นตัวการทำให้ร่างกายมีอาการบวมน้ำได้ ดังนั้นการทานอาหารที่มีโซเดียมสูงจึงเป็นสาเหตุว่าทำไมคนที่ควบคุมการกินอย่างเคร่งครัด และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแต่น้ำหนักตัวก็ยังคงเท่าเดิม
⭕️ วิธีลดโซเดียมจากอาหาร ⭕️
✅ เน้นการกินอาหารสดมากกว่าอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป
✅ ชิมอาหารก่อนปรุง หากจะใส่เครื่องปรุงควรใส่ทีละน้อย
✅ ใช้เครื่องจิ้มต่างๆ ในปริมาณน้อย เช่น น้ำจิ้มไก่ ซีอิ๊วหวาน น้ำจิ้มแจ่ว น้ำพริกต่างๆ เพราะมักจะมีรสเค็ม
✅ ใช้สมุนไพรในการปรุงอาหารจะช่วยให้รสชาติอาหารดีขึ้น ช่วยลดการเติมเกลือลงในอาหาร เช่น ตะไคร้ ข่า ใบมะกรูด หอมแดง กระเทียม
✅ ทำอาหารทานเอง ในมื้อที่สะดวก เพื่อเลือกวัตถุดิบที่นำมาปรุงได้
✅ หลีกเลี่ยงการทานอาหารแปรรูป
cr.เพจพี่เจี๊ยบเลยคะ ขอบคุณบทความดีๆคะ
อย่าพึ่งตกใจกับการดูแลอาหารการกินคะ....แต่อาหารอันนี้เป็นสิ่งที่คนปกติก็ต้องควรกระทำ
เพื่อดูแลอวัยวะของเราให้อยู่นานและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพคะ
You are what You eat
อันนี้อ้อมเชื่อมากว่าจริง ล้าน% อาหารดีเปรียบเสมือนน้ำเลี้ยงร่างกายและชีวิตให้เรามีร่างกายที่สมบูรณ์และอยู่ได้นานๆ
🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅
✔การออกกำลังกาย
"การออกกำลังกาย...ไม่ยาก แต่สิ่งที่ยากคือการลุกไปเริ่มออกกำลังกาย"
เพื่อนๆว่าจริงไหม ประโยคนี้...สำหรับอ้อมจริงคะ
แต่...อีกสิ่งที่จริงคือ...ออกกำลังกายแบบไม่รู้หลักการ
ออกมั่ว ออกไปเรื่อย ออกไปเหอะ เดียวก็ผอม!!
ใช่หรอ?... มันดูไม่มีเป้าหมายและอาจจะส่งผลให้เราท้อในที่สุด
ก่อนหน้านี่อ้อมก็พอทราบว่า ออกกำลังกายนั่นมี 2 รูปแบบคือ
1.คาร์ดิโอ
2.เวท
...แล้วมันต่างกันยังไงหรอ...
มาคะ เดียวมาเล่าให้ฟัง ได้ความรู้ดีๆจากลงครอสของน้องเมนั่นเอง
🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱ขออนุญาติแชร์ที่น้องเมแนะนำมาดังนี้🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱
📌📌การคาร์ดิโอ เช่นวิ่ง ว่ายน้ำ เดินเร็ว เต้นT25 ช่วยเบิร์นไขมัน 💥💥เซลลูไลท์ ชั้นพุง
และทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง
ออกกำลังกายได้นานขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย
📌📌เวทเทรนนิ่ง ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
เป็นเตาเผาไขมันให้เรากลับไปอ้วนได้ยาก
และช่วยดีไซน์รูปร่าง อยากเพิ่ม อยากลดตรงไหน เวทเทรนนิ่งช่วยได้ค่ะ
🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱โดยเคสของอ้อมนั่นจะต้องทำตามแผนดังนี้🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱
❤❤CARDIO 45-60 นาที 3 วัน/สัปดาห์
❤❤เวท 5 วัน/สัปดาห์
❤❤พัก 2 วัน / สัปดาห์ วันพักเลือกเองได้
❤❤Heart rate : 111ครั้ง/นาทีต้องควบคุม heartrate ตลอดการฝึกคาร์ดิโอนะคะ
🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱
ถามว่าทำแรกๆท้อไหม ....ท้อคะ เหนื่อยมาก ทำตามไม่ครบด้วย แล้วก็เหนื่อยมาก แต่ก็พยายามทำให้ได้ทั้งเวท และ คาร์ดิโอ เพราะเราจะขาดอย่างไร อย่างนึงไม่ได้
เพราะอย่างที่บอกแต่แรกแล้ว
📌📌เวทเทรนนิ่ง ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
📌📌การคาร์ดิโอ ช่วยเบิร์นไขมัน 💥💥เซลลูไลท์ ชั้นพุง
เราจะเห็นได้ว่า ร่างกายประกอบไปด้วย ไขมัน กล้ามเนื้อ น้ำ เลือด แต่ที่เรามีสรีระไม่เหมาะสม ก็อาจจะเกิดจากพฤกติกรรมการกิน หรือ โรคประจำตัว ดังนั้นเราจะต้องบริหารร่างกายให้รอบด้าน เพื่อลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ
การมีกล้ามเนื้อ...นั่นเปรียบเสมือนเรามีเตาเผา (ผลาญ)ให้ร่างกาย ทำให้ระบบเผาผลาญของเรามีประสิทธิภาพดีเสมอ
 |
| กล้ามเนื้อหลังของอ้อมเอง |
อ้อมเลยมีสโลแกน ในการออกกำลังกายว่า #สะสมกล้ามเนื้อกันเถอะ ❗❗
ฟังดูแปลกไหม...อ้อมไม่ได้อยากมีกล้ามเนื้อโตๆ แบบนักกล้าม แต่อยากมีกล้ามเนื้อที่มากพอที่จะช่วย...ดังนี้
- ช่วยทำให้ ระบบเผาผลาญของเราสมบูรณ์(อายุเยอะระบบเผาผลาญมันจะด้อยลง)
- ช่วยพยุงกระดูก(ที่เริ่มบางเรื่อยๆ)ให้มั่นคง
- ช่วยให้เรามีรูปร่างที่ดี สมส่วนตามสรีระของเรา
- และอ้อมรู้สึกว่ามีกล้ามเนื้อนั่นดี แต่งตัวสวยเห็นลายกล้ามเนื้อ ดีกว่าเห็นเซลลูไลท์นะยูว์
💪กลับมาคะ กลับมาอธิบายให้เห็นภาพของความสำคัญของกล้ามเนื้อง่ายๆ💪
👉เมื่อเรามีกล้ามเนื้อที่เยอะขึ้น เปรียบเสมือนเรามี รถ เครื่องแรงๆ 🚜🚴
💨พอเราสตาร์ทรถที่นึง...เครื่องยนต์ก็ดึงน้ำมันมาใช้(เยอะน้อยตามเครื่อง)
เช่นเดียวกับ 💪กล้ามเนื้อเยอะๆ พอร่างกายทำงานทีนึง ก็จะดึงพลังงานต่างๆ(พวกไขมันสะสม)ในร่างกายมาใช้ ทำให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานต่างๆในร่างกายไปได้มาก(ตามจำนวนกล้ามเนื้อที่มีมาก) 🔥🔥🔥มันเลย burnดีไงคะ
ดังนั้นไม่เหนื่อยฟรีแน่นอน ในการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
❗❗เรามาสะสม กล้ามเนื้อกันเหอะ❗❗
เรื่องการออกกำลังกายก็จะประมาณนี่เน้อ....ลองปรับดูคะ
💕สรุปสั้นๆจำจับใจ
- คุมอาหาร(เลือกอาหาร) และต้องทานโปรตีนให้ถึงต่อวัน
- หาเวลาออกกำลังกาย ทั้งเวท และ คาร์ดิโอ
- นอนให้ไว (growth hormone จะได้ทำงานและช่วยซ่อมแซมร่างกาย)
- ขับถ่ายให้ได้
- ดื่มน้ำให้มาก 2-3ลิตร
- เลิกหวาน ลดแป้ง ไม่เค็มหรือโซเดียมสูง(เพราะมันทำให้เราบวม)
- ไม่เครียด ฝึกอารมณ์ดี 😀😊
🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅
ผ่านไปแล้ว 2 หัวข้อ อย่าพึ่งท้อน๊า (เราทำได้...ท่องเข้าไว้)
มาหัวข้อสุดท้ายกันคะ
✔คลิปออกกำลังการที่ชอบเล่นตาม
🔔ต้องบอกว่า คลิปหลักๆอ้อมตอนแรกที่เริ่มออกกำลังกาย
อ้อมได้มาจากการลงครอสเรียนออนไลน์กับน้องเม(อันนี้ขออนุญาติไม่เผยแผ่นะคะ)
แต่หากสนใจเข้าไปสมัคร ลงครอสกับน้องเมได้เลย
ใครสนใจเทรนเนอร์คนสวย_ครูเม
งั้นอ้อมขอแนะนำ คลิปออกกำลังกายที่หาได้ตามSocial ละกันเน้อ
📌การคาร์ดิโอ - คาร์ดิโอที่ชอบคือการเต้น หรือการออกกำลังกายต่อเนื่องจนรู้สึกว่า เหนื่อยหัวใจเต้นแรง
คนที่ชอบดู บ่อยๆก็ได้แก่
💃💃💃และแนวเต้นๆ ตามlink ด้านล่างได้เลยจร้า
⛔️ไม่กระโดด⛔️ไม่กระแทกทำต่อเนื่อง 60 นาทีนะคะ ❤️เปิดวนไปให้ครบ 60 นาทีค่า
https://youtu.be/Fial2WIIUnc
https://youtu.be/VZOBjI-Vm8w
https://youtu.be/Ek3BH94tBcU
https://youtu.be/LHYAf2G5xe0
https://youtu.be/-GDraOBPmP4
https://youtu.be/LFs3GXI-vx8
https://youtu.be/dA2kPPlXDgc
https://youtu.be/MLWXeXt51HA
📌เวทเทรนนิ่ง -เป็นการสร้างกล้ามเนื้อ
มาต่อเรื่องการเวทเทรนนิ่งคะอย่างที่ทราบกันอยู่ 📌เวทเทรนนิ่ง ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ นั่นเราก็ต้องแบ่งการบริหารในแต่ละวันนะคะ ไม่ใช่เวทตั้งแต่หัว จรดเท้า ทุกวัน เพราะเราต้องให้ร่างกายเราพักบ้าง การออกกำลังกายเวทเทรนนิ่่ง มีหลายรูปแบบ อาจจะเคยได้ยินคำว่า บอดี้เวท (ก็ใช้น้ำหนักเรานี่ละเวทกันไป) ออกท่า ออกทาง กันตามท่าต่างๆ ยังไม่ใช่อุปกรณ์เสริมใดๆ
ใช่คะ อ้อมใช้บอดี้เวท เรียกว่า มีแต่เสื่อ กับรองเท้า(มีหน่อยนะเซฟข้อเท้า) ก็พร้อมลุย
ซึ่งอย่างที่บอก(อีกแล้ว) คลิปเวท อ้อมได้มาจากน้องเม(ที่เราลงครอสไป)แต่ทุกวันนี้ก็ใช้เรื่อยมาก
ดังนั้น อยากง่ายๆ ก็ทักเมไป(ขายของอีกแล้ว) 555 คือมันคุ้มจริง
แต่ยังไม่แน่ใจ งั้นลองมาออกตามคลิปที่อ้อมชอบไปละกัน
ก่อนอื่น การเวทของอ้อมนั่นจะแบ่ง การออกเป็น 3ส่วน
คือ บน กลาง ล่าง (นี่มันเล่นอะไรเป่า) พูดง่ายๆ Upper / Abs / Lower เห้ยๆๆพูดไรอีกนี่
ก็กล้ามเนื้อยเราแบ่งเป็น
- ส่วนบน :คอ ไหล่ หลัง แขน
- ส่วนกลาง: แกนกลางลำตัว ,หน้าท้อง(บน,กลาง,ล่าง)
- ส่วนล่าง :ขา ก้น สะโพก
พอเห็นภาพแล้วเน้อ....เราเวทเทรนนิ่ง แยกแต่ละส่วน วนไป เพราะต้องให้ร่างกายได้พักและซ่อมแซมด้วยในแต่ละสัปดาห์
อ้อมจะออกเวท ตารางคร่าวๆดังนี้
อันนี้ตัวอย่างนะคะ โดยที่
ส. เวท แบบทั่วๆตัว( ลองหา clip ที่เรียกว่า full body workout )
จริงๆใน Madfit จะมีคลิปมากมายคะ
💢แต่จริงแล้วในเฟสบุ๊คน้องเม จะมีคลิปเยอะแยะมากเลยที่น้อง ทำไว้แชร์ อาทิเช่น
อยากบอกว่า น้องเมทำคลิปไว้ดีมากคะ เพราะน้องจะอธิบายว่าท่านี่ต้องโฟกัสที่ไหน และท่านี่จะได้กล้ามเนื้อส่วนไหน
จริงนอกจากเรื่องคลิปการเวท ส่วนต่างจากยูทูปแล้ว อ้อมยังได้เพื่อนใหม่ที่คอยให้คำแนะนำ ด้านท่าออกกำลังกาย และอาหาร เรียกว่า เราไม่ได้ออกกำลังกาย เพียงคนเดียว
ได้เพื่อนใหม่อีกหลายท่านเลยคะ อาทิเช่น
หรือจะเข้าไปอ่าน หรือดูท่าออกกำลังกาน ที่ เพจของเอ๋ก็ได้น๊า
เอ๋เป็นใคร...หลายคนคงสงสัย เอ๋เป็นเพื่อนใหม่ที่อ้อมได้รู้จักช่วงที่เริ่มมาฟิตหุ่น ออกกำลังกาย
เอ๋เป็นผู้หญิงตัวเล็ก แต่กล้ามไม่เล็กนะคะ และก็ขยันออกกำลังกาย พร้อมกับศึกษาเรื่องอาหาร สารออาหาร และ เรื่อง IF เอ๋จะอธิบายได้ลึกซึ้งมาก...อ้อมมักไปรบกวนปรึกษาสอบถาม ท่าออกกำลังกาย หลักการดูแลสุขภาพ รวมถึงอาหารต่าง
อ้อมชอบดูเอ๋มาเล่าหรือแชร์
❤ทำคลิปและท่าออกกำลังกาย มาลง เป็นแรงบันดาลใจ ให้อ้อมลุกขึ้นมาออกบ้าง เอ๋เป็นคนทำงาน กลับมาบ้าน หรือมีเวลา จะมาออกกำลังกายเสมอ และเอ๋เป็นคนที่มีความสุขที่ได้ทำสิ่งต่างๆ(ทุกอย่างเลยก็ว่าได้)
❤เอ๋ชอบอัพเดทอาหาร (แอบลอกเมนูบ้าง)
❤เอ๋มีเรื่องราวดีๆ ด้านการออกกำลังกายและอาหารมานำเสนอ
❤ทำให้รู้สึกว่าการออกกำลังกายไม่น่าเบื่อเลยจร้า
นั่นแน่....อ้อมอวยเกินไปหรือเป่า อย่างไร ลองแอบไปส่องเอ๋ได้คะ
บทความดีๆ ที่อ้อมชอบได้แก่
😚😚😚😚😚😚 อยากเห็นทุกท่านมีสุขภาพดี 😚😚😚😚😚😚
เรามาออกกำลังกายกันเถอะ ไม่ยากเกินที่เราจะเริ่ม หากเริ่มไม่ถูกทักอ้อมมาได้น๊า เราจะสุขภาพดีไปด้วยกันคะ แล้ว อย่าลืมมา update ให้อ้อมฟังบ้างน๊า
❤❤ สามารถเข้าไปดู EP อื่นได้ที่❤❤
❤EP#1 เล่าจุดเริ่มต้นที่มาเริ่มออกกำลังกาย
❤EP#2 จะมา Update ผลการออกกำลังกายต่อเนื่องกันคะ
❤EP#3จะพูดถึง
✔หลักการอาหาร
✔การออกกำลังกาย
✔คลิปออกกำลังการที่ชอบเล่นตาม
