💪 Fit From Home 2563💪 EP#3

 

สวัสดีจร้า....มาต่อที่  EP#3 กันจร้า ก่อนหน้านี่มี 2 EP กับไปอ่านได้ที่

1.💪 Fit From Home 2563💪 EP#1 :เล่าจุดเริ่มต้นที่มาเริ่มออกกำลังกาย

2.💪 Fit From Home 2563💪 EP#2 :จะมา Update ผลการออกกำลังกายต่อเนื่องกันคะ

  และ EP#3 อ้อมจะมาเล่า หัวข้อดังนี้

✔หลักการอาหาร

✔การออกกำลังกาย

✔คลิปออกกำลังการที่ชอบเล่นตาม

🍜อย่าช้าเลย เรามาเข้าเรื่องอาหารกันดีกว่า

    ตลอด 7 เดือนที่ดูแลสุขภาพ สิ่งที่ยากช่วงแรกๆสำหรับอ้อมไม่ใช่การออกกำลังกายนะ

แต่เป็นเรื่องเข้าใจ และ ปรับอาหาร 😂 ฟังดูว่า ยากตรงไหน ก็แค่กินอาหาร 

     กินอาหารนะใช่ แต่กินยังไงให้ดีต่อสุขภาพ และพอ ที่กินอยู่ดีพอหรือยัง....เป็นการปรับตัว และศึกษาอาหารต่างๆอย่างยิ่งใหญ่ (แต่คุ้ม) อ้อมได้ความรู้จากการเข้าครอสน้องเม ซึ่งบอกเลย

น้องเม ไม่ต้องนับแคลให้วุ่นวาย แต่หัวใจหลัก

   

✔หลักการอาหาร

👉...กินโปรตีนต่อวันให้ถึง 😲😳😵🍖🍤🐔🐣🐷🐳 ใช่ไม่ต้องตกใจ เด่วอ้อมจะมาอธิบายให้ฟังจร้า เรื่องการกินโปรตีนต่อวันของแต่ละคน

    ตอนนี้อ้อมใช้ชีวิต แบบสบายๆ ด้วย 

📌 หลักการง่าย ที่ใช้ดูแลตัวเองทุกวันนี้แค่

1.ออกกำลังกาย ต้องเวทและคาร์ดิโอ

2.ต้องดูแลอาหาร ทานครบ3มื้อ และต้องทานโปรตีนต่อวันให้ถึง

3.ดื่มน้ำให้ถึง 2-3ลิตรต่อวัน

4.ไม่ทานของทอด ของหวาน นต.นี่ตัดได้ตัดไปเลย ไม่ทานรสจัด (เลี่ยงๆเอา)

5.นอนให้พอ ไม่เครียด

    อะ ฮะ แค่นี่จริง ฟังดูง่าย แต่กว่าจะฝึกเป็นนิสัย ก็หลุดประจำ แต่อย่างที่บอกเราจะไม่บังคับร่างกายจนเครียด(เพราะความเครียดทำให้เรา อ้วน) เราจะปรับไลฟ์สไตด์ให้เหมาะสมกับรูปแบบชีวิตของเรา อ้อมไม่ได้คลีน 100% แต่เลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม(ตรงสถานะการณ์ตรงหน้า)

    ถามว่ากิน junk food ไหม กินจร้า อาหารสะดวกซื้อก็มี แต่เราจะไม่ปล่อยปาก ปล่อยใจเวลาหิว(สติแตก)ไปกับอะไรไม่ดี(ให้มาก) และไม่มีชีสเดย์(เพราะมันมักทำให้เรามีข้ออ้าง) และทำให้ร่างกายงงว่า ตกลงเธอกินได้เยอะแบบนี่หรอ แต่หลุดบ้าง ก็จะไปลดมื้ออื่นๆเอา (สบายๆ คลีนเบาๆไม่เครียด) งั้นเรามาดูกัน กินโปรตีนยังไงหรอที่บอก  จะแบ่งไป2 เคสดังนี้
📌โปรตีน

    ✔️เคสที่1 :การเลือกอาหาร และทานโปรตีนสำหรับการใช้ชีวิตปกติ (ต่อวันของคนเรา)

สโลแกนที่อ้อมมักใช้ในการเลือกอาหาร(เวลาหิว)จะบอกตัวเองว่า
👉ไม่ทานของมัน แป้งทานได้ แต่เลือกแป้งดีๆ ไม่ขัดขาว ทานไม่เค็ม ไม่โซเดียม ไม่รสจัด
‼️ทานโปรตีนให้ถึงคะ👉อันนี่เด่วสอนคำนวน

cr.รายละเอียดโปรตีนจากเพจน้องเมคะ

        สมมติ นน. 50 kg ปกติเราต้องทาน โปรตีนให้ได้50กรัมโปรตีน (ไม่ใช่หมูหนัก50กรัมนะ) เราดูตารางจะเห็นว่า column ริมขวา(ปริมาณโปรตีน) จะเป็นการบอกว่าอาหารแต่ละชนิดได้โปรตีนกี่กรับ

        เช่นไข่ =7กรัมโปรตีน เราลองเอา นน.เรานะคะ หาร7 50/7=7.1

หมายถึง ใน 1 วันเราต้องทานไข่ 7-8ฟอง

        ฟังดูเยอะใช่ไหมคะ จริง แบ่งทานมื้อละ 2-3 ฟองก็ครบแล้ว ต่อวัน แต่ในชีวิตจริงเราไม่ได้ทานแต่ไข่ เราอาจจะเลือกแบบนี่ก็ได้คะ

-อกไก่นึ่ง/ต้ม หรืออกไก่ใน 7-11 ที่เป็นซองๆ นั่น ประมาณ 1ชิ้น=23 กรัมโปรตีน

        ง้้นลองคำนวนใหม่

นน. 50 เอา 23 หาร = 2.17 ก็คือ ทานไก่(แบบใน 7-11) ได้ สองชิ้น เหลือเศษอีกนิด เราก็ กินไข่ต้มไป ก็เกิน 50 kgละ

        หากเรานน. 50 นะ เราก็กินอกไก่(7-11) ได้ 2ชิ้น และไข่ซักฟอง นี่ก็โปรตีนพอสำหรับ1วันแล้ว

      ✔️เคสที่2 : การเลือกอาหาร และทานโปรตีนให้ถึงสำหรับคนออกกำลัง

🔰แต่คนที่ออกกำลังกาย (คนปกติไม่ใช่แบบอ้อมที่มีปัญหาที่ไต) ให้เอา นน.x1.2 หรือ 1.5 ก็ได้อยู่ที่เราออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน (แบ่งตามเพศ และความหนักของการออกกำลังกายด้วยจร้า)

    สมมติ เราจะทาน 1.2เท่า ก็

50x1.2=60กรัมโปรตีน คร่าวนี่ก็ลองเอาตาราง อาหารโปรตีนมาคำนวนใหม่แบบข้างต้นคะ

ว่าเรื่องโปรตีนไปแล้วเน้อ 

📌มาต่อเรื่องคาร์โบไฮเดรต

👉หลายคนถามว่ากินข้าว กินแป้งได้ไหม???

        อ้อมบอกว่าต้องกินจร้า เพราะแป้งนั่นคือแหล่งพลังงาน!!

แป้งทานได้แต่ไม่ใช่ทานเยอะ เราต้องใช้คาร์โบไฮเดรตเพราะ เราต้องใช้พลังงาน เช่นกระพริบตา เป็นต้น

        ดังนั้นต้องทานข้าว แต่ควรเป็นข้าว ไม่ขัดสี เช่น กล้อง ไรซ์เบอรี่ ขนมปังโฮลวีล(จะมีกากใย) ข้าวโอ๊ต(อิ่มนาน) แป้งดี(ไม่ลงลึกนะเพราะเดียวพางง) 555 เรื่องคาร์โบไฮเดรต อ้อมจะ

👉แป้ง ควรทาน มื้อเช้า&กลางวัน

👉ไม่เกิน1ทัพพี/มื้อ(หากมือใหม่ค่อยลดลงคะ) 

📌ผักต้องมีเสมอนะคะ

.....อ่านแล้ว ดูเงื่อนไขเยอะไปเป่าคะ งั้นลองดูที่โค้ชเจี๊ยบ(ครูอีกท่านที่อ้อมชอบอ่านบทความ)

เห็นบทความนี่ดี และจริง เลยเอามาแชร์ด้วยซะเลย

cr.โค้ชเจี๊ยบ :วิธีลดไขมันง่ายๆ

หรือใครสนใจอ่านบทความดี หรือปรึกษาเรื่องดูแลสุขภาพเข้าไปfollow_โค้ชเจี๊ยบ

🔰FB: เจี๊ยบ​ กินยังไงให้​ เอวเอส

    📌มาต่อเรื่องผลไม้...ทานได้แต่ต้องเลือกชนิดผลไม้ทาน เพราะ ผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลเยอะ

👉ผลไม้ : ที่ทานได้ แก้วมังกร(ทุกสี) แอปเปิ้ลเขียว

        การทานผลไม้ของอ้อม ไม่ใช่ว่า ผลไม้คืออาหารว่าง(ตัดความคิดนี่ไปเลยจร้า) อาหารหลักคือโปรตีน(ท่องไว้) แต่บางที่เราอาจจะหิวกลางทาง(อาจจะเกิดจากทำงานหนัก) เราก็สามารถทานผลไม้ได้ เวลาที่เรารู้สึกโหยซะงั้น แต่ไม่ควรทานแทนอาหารมื้อเย็น แต่ไม่ใช่ทานเป็นโลๆนะ

📌และในแต่ละวันต้องดื่มน้ำให้ถึงคะ 2-3ลิตร (น้ำสะอาดนะคะ)
    🍹จริงก็มีตัวช่วยนะคะ สำหรับ อ้อมดื่มชาพีช(งงอะดิ) ว่าคือน้ำอะไร เป็นชาพีชเลมอนที่อ้อมใช่ผสมน้ำดื่ม ระหว่างวัน (แต่ไม่เกิน 2 ซองต่อวัน) มันชงดิ่ม เวลาที่เรา เบื่อน้ำเปล่า กระหายความสดชื่นก็จะจัดชาพีช ชงแช่เย็นไว้เลย และมักจะดื่มและจิบตอนออกกำลังกาย เพราะมันช่วยBurnมากมาย (แอบขายของซะงั้น)....ก็อะไรดีก็บอกต่อ อ้อมชอบมาก (สนใจทักได้)

        🍹ชาพืช ไม่ใช่ยาลดความอ้วนนะคะ แต่เป็นตัวช่วยที่ช่วยให้เราดื่มได้มากขึ้น(หากเบื่อน้ำเปล่า หรืออยากน้ำหวาน) แถมทำให้เราไม่รู้สึกอยากกินของจุกจิก และ ช่วยburn แม้ขนาดเราหลับ อีกอย่าง รสชาติดีมากกกกกกกก🍹

👉 คร่าวนี่มาดูตัวอย่างอาหาร บ้านๆที่อ้อมทำเอง 

• โปรตีนหลักๆที่สะดวก คือไข่ต้ม ปลาทูน่าในน้ำแร่(มักจับมายำและทำแซนด์วิช) แซลมอน อกไก่ ปลาต่างๆ 
• อ้อมไม่ค่อยชอบทานข้าว ก็จะหาเมนูเส้น เช่นหมี่ผัก หรือ เส้นพาสต้าผัก(อันนี้มีร้านแนะนำคะ)
• ผักนี่มีทุกมื้อ ผักไทย ผักฝรั่ง(สลัด) ก็ต้องมีทานเคียงตลอด และผักที่แนะนำ เลย แตงกวา หน่อไม้ฝรั่ง (2ผักนี่ช่วยลดบวม...จากโซเดียวได้ดี) และผักใบเขียวต่างๆ บางชนิดมี(โปรตีนด้วยนะ)
• ผลไม้ พยายามทานไม่มากแต่ก็จะ แอปเปื้ลเขียว แก้วมังกรเป็นหลัก
• สมูทตี้ ก็มีปั่น ดิ่มบ้าง ผสมกับผัก สะดวกดี 
• ส่วนเครื่องปรุง -ก็สำคัญ น้ำตาล น้ำปลา ซอสต่างๆ อ้อมยอมรับ เดินหายี้ห้อที่ โลวโซเดียม หรือจากร้านคลีนๆเลย (แต่ราคาจะสูง) อย่างไร ลองปรับดูที่เราสะดวก แต่อาหารที่ผ่านการปรุงน้อยสุด คือดีสุดคะ (แต่คนอื่นในบ้านจะกินไม่ได้)5555 

🔰แต่ช่วงที่อ้อมอยากลดเซลลูไลท์(ที่พอกเต็มขา) และพุง อ้อมจะท่องตามนี่เลย

📌​บอกลาขาเบียด ‼️​‼️​
อย่าให้อาหารเซลลูไลท์​ 

1.เครื่อง​ปรุง น้ำซุป  ผงชูรส​
2.ปลาร้า  ส้มตำ  ยำแซ่​บ​
3.อาหารรสจัด​
4.ม่ามา  อาหารกระป๋อง
5.อาหารแปรรูป​ ส่วนใหญ่​โซเดียม​สูง 

📌ขาใหญ่​เพราะ  โซเดียม​เป็น​เหตุ
ลดโซเดียม​ ลดขาใหญ่​ได้  

!!ของโปรดสาวๆเลยใช่ไหมละยังไม่หมดนะ มีสิ่งที่ต้องระวังอีกคือ

⛔⛔ “อาหารโซเดียมยิ่งสูง ยิ่งกิน ยิ่งเสี่ยงอ้วน” ⛔️⛔️

📌โซเดียม หรือ เกลือ คือแร่ธาตุชนิหนึ่งที่ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อย ช่วยในการควบคุมสมดุลน้ำ ช่วยในการการดูดซึมสารอาหารและเกลือแร่

📌 แหล่งที่มาของโซเดียม คือ จากธรรมชาติ, เครื่องปรุงรสอาหาร (เกลือ น้ำปลา กะปิ ซีอิ๊ว น้ำมันหอย), อาหารกระป๋อง, อาหารแปรรูป (ลูกชิ้น ไส้กรอก หมูหยอง กุนเชียง), อาหารแช่แข็ง, ขนมกรุบกรอบ

‼️ ผู้ที่ชอบกินอาหารรสเค็มเป็นประจำ จะมีพฤติกรรมการกินของหวานและเครื่องดื่มที่มีรสหวาน จึงทำให้ได้รับปริมาณน้ำตาลสูง เสี่ยงต่อการมีน้ำหนักตัวเกินและเป็นโรคอ้วนได้

‼️ แม้ว่าเกลือจะไม่มีไขมันและแคลอรี แต่เกลือก็เป็นตัวการทำให้ร่างกายมีอาการบวมน้ำได้ ดังนั้นการทานอาหารที่มีโซเดียมสูงจึงเป็นสาเหตุว่าทำไมคนที่ควบคุมการกินอย่างเคร่งครัด และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแต่น้ำหนักตัวก็ยังคงเท่าเดิม

⭕️ วิธีลดโซเดียมจากอาหาร ⭕️

✅ เน้นการกินอาหารสดมากกว่าอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป

✅ ชิมอาหารก่อนปรุง หากจะใส่เครื่องปรุงควรใส่ทีละน้อย

✅ ใช้เครื่องจิ้มต่างๆ ในปริมาณน้อย เช่น น้ำจิ้มไก่ ซีอิ๊วหวาน น้ำจิ้มแจ่ว น้ำพริกต่างๆ เพราะมักจะมีรสเค็ม

✅ ใช้สมุนไพรในการปรุงอาหารจะช่วยให้รสชาติอาหารดีขึ้น ช่วยลดการเติมเกลือลงในอาหาร เช่น ตะไคร้ ข่า ใบมะกรูด หอมแดง กระเทียม

✅ ทำอาหารทานเอง ในมื้อที่สะดวก เพื่อเลือกวัตถุดิบที่นำมาปรุงได้

✅ หลีกเลี่ยงการทานอาหารแปรรูป

cr.เพจพี่เจี๊ยบเลยคะ ขอบคุณบทความดีๆคะ

อย่าพึ่งตกใจกับการดูแลอาหารการกินคะ....แต่อาหารอันนี้เป็นสิ่งที่คนปกติก็ต้องควรกระทำ

เพื่อดูแลอวัยวะของเราให้อยู่นานและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพคะ

You are what You eat

อันนี้อ้อมเชื่อมากว่าจริง ล้าน% อาหารดีเปรียบเสมือนน้ำเลี้ยงร่างกายและชีวิตให้เรามีร่างกายที่สมบูรณ์และอยู่ได้นานๆ

🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅

✔การออกกำลังกาย

"การออกกำลังกาย...ไม่ยาก แต่สิ่งที่ยากคือการลุกไปเริ่มออกกำลังกาย"

เพื่อนๆว่าจริงไหม ประโยคนี้...สำหรับอ้อมจริงคะ

แต่...อีกสิ่งที่จริงคือ...ออกกำลังกายแบบไม่รู้หลักการ

ออกมั่ว ออกไปเรื่อย ออกไปเหอะ เดียวก็ผอม!!

ใช่หรอ?... มันดูไม่มีเป้าหมายและอาจจะส่งผลให้เราท้อในที่สุด

 ก่อนหน้านี่อ้อมก็พอทราบว่า ออกกำลังกายนั่นมี 2 รูปแบบคือ

1.คาร์ดิโอ 
2.เวท 

...แล้วมันต่างกันยังไงหรอ...

มาคะ เดียวมาเล่าให้ฟัง ได้ความรู้ดีๆจากลงครอสของน้องเมนั่นเอง

    🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱ขออนุญาติแชร์ที่น้องเมแนะนำมาดังนี้🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱

📌📌การคาร์ดิโอ​  เช่นวิ่ง​ ว่ายน้ำ​ เดินเร็ว​ เต้นT25 ช่วยเบิร์นไขมัน 💥💥เซลลูไลท์​ ชั้นพุง​ 

และทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง 

ออกกำลังกายได้นานขึ้น​ ไม่เหนื่อยง่าย

📌📌เวทเทรนนิ่ง ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

เป็นเตาเผาไขมันให้เรากลับไปอ้วนได้ยาก

 และช่วยดีไซน์รูปร่าง​ อยากเพิ่ม​ อยากลดตรงไหน​ เวทเทรนนิ่งช่วยได้ค่ะ

    🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱โดยเคสของอ้อมนั่นจะต้องทำตามแผนดังนี้🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱

     ❤❤CARDIO 45-60  นาที 3 วัน/สัปดาห์

     ❤❤เวท 5 วัน/สัปดาห์

     ❤❤พัก 2 วัน / สัปดาห์ วันพักเลือกเองได้

     ❤❤Heart rate : 111ครั้ง/นาทีต้องควบคุม heartrate ตลอดการฝึกคาร์ดิโอนะคะ

🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱🔱

        ถามว่าทำแรกๆท้อไหม ....ท้อคะ เหนื่อยมาก ทำตามไม่ครบด้วย แล้วก็เหนื่อยมาก แต่ก็พยายามทำให้ได้ทั้งเวท และ คาร์ดิโอ เพราะเราจะขาดอย่างไร อย่างนึงไม่ได้

เพราะอย่างที่บอกแต่แรกแล้ว

📌📌เวทเทรนนิ่ง ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
📌📌การคาร์ดิโอ​  ช่วยเบิร์นไขมัน 💥💥เซลลูไลท์​ ชั้นพุง​ 

        เราจะเห็นได้ว่า ร่างกายประกอบไปด้วย ไขมัน กล้ามเนื้อ น้ำ เลือด แต่ที่เรามีสรีระไม่เหมาะสม ก็อาจจะเกิดจากพฤกติกรรมการกิน หรือ โรคประจำตัว ดังนั้นเราจะต้องบริหารร่างกายให้รอบด้าน เพื่อลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ

        การมีกล้ามเนื้อ...นั่นเปรียบเสมือนเรามีเตาเผา (ผลาญ)ให้ร่างกาย ทำให้ระบบเผาผลาญของเรามีประสิทธิภาพดีเสมอ 

กล้ามเนื้อหลังของอ้อมเอง

        อ้อมเลยมีสโลแกน ในการออกกำลังกายว่า #สะสมกล้ามเนื้อกันเถอะ ❗❗

ฟังดูแปลกไหม...อ้อมไม่ได้อยากมีกล้ามเนื้อโตๆ แบบนักกล้าม แต่อยากมีกล้ามเนื้อที่มากพอที่จะช่วย...ดังนี้

• ช่วยทำให้ ระบบเผาผลาญของเราสมบูรณ์(อายุเยอะระบบเผาผลาญมันจะด้อยลง)
• ช่วยพยุงกระดูก(ที่เริ่มบางเรื่อยๆ)ให้มั่นคง
• ช่วยให้เรามีรูปร่างที่ดี สมส่วนตามสรีระของเรา
• และอ้อมรู้สึกว่ามีกล้ามเนื้อนั่นดี แต่งตัวสวยเห็นลายกล้ามเนื้อ ดีกว่าเห็นเซลลูไลท์นะยูว์

     💪กลับมาคะ กลับมาอธิบายให้เห็นภาพของความสำคัญของกล้ามเนื้อง่ายๆ💪

        👉เมื่อเรามีกล้ามเนื้อที่เยอะขึ้น เปรียบเสมือนเรามี รถ เครื่องแรงๆ 🚜🚴

💨พอเราสตาร์ทรถที่นึง...เครื่องยนต์ก็ดึงน้ำมันมาใช้(เยอะน้อยตามเครื่อง)

เช่นเดียวกับ 💪กล้ามเนื้อเยอะๆ พอร่างกายทำงานทีนึง ก็จะดึงพลังงานต่างๆ(พวกไขมันสะสม)ในร่างกายมาใช้ ทำให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานต่างๆในร่างกายไปได้มาก(ตามจำนวนกล้ามเนื้อที่มีมาก) 🔥🔥🔥มันเลย burnดีไงคะ

        ดังนั้นไม่เหนื่อยฟรีแน่นอน ในการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

❗❗เรามาสะสม กล้ามเนื้อกันเหอะ❗❗

เรื่องการออกกำลังกายก็จะประมาณนี่เน้อ....ลองปรับดูคะ

💕สรุปสั้นๆจำจับใจ

1. คุมอาหาร(เลือกอาหาร) และต้องทานโปรตีนให้ถึงต่อวัน
2. หาเวลาออกกำลังกาย ทั้งเวท และ คาร์ดิโอ
3. นอนให้ไว (growth hormone จะได้ทำงานและช่วยซ่อมแซมร่างกาย)
4. ขับถ่ายให้ได้
5. ดื่มน้ำให้มาก 2-3ลิตร
6. เลิกหวาน ลดแป้ง ไม่เค็มหรือโซเดียมสูง(เพราะมันทำให้เราบวม)
7. ไม่เครียด ฝึกอารมณ์ดี 😀😊

🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅

ผ่านไปแล้ว 2 หัวข้อ อย่าพึ่งท้อน๊า (เราทำได้...ท่องเข้าไว้)
มาหัวข้อสุดท้ายกันคะ 

✔คลิปออกกำลังการที่ชอบเล่นตาม

🔔ต้องบอกว่า คลิปหลักๆอ้อมตอนแรกที่เริ่มออกกำลังกาย
 อ้อมได้มาจากการลงครอสเรียนออนไลน์กับน้องเม(อันนี้ขออนุญาติไม่เผยแผ่นะคะ)
แต่หากสนใจเข้าไปสมัคร ลงครอสกับน้องเมได้เลย

ใครสนใจเทรนเนอร์คนสวย_ครูเม 

                                              🔰FB: เมษา กินแบบหมู อู้หูเอว22

งั้นอ้อมขอแนะนำ คลิปออกกำลังกายที่หาได้ตามSocial ละกันเน้อ
📌การคาร์ดิโอ​  - คาร์ดิโอที่ชอบคือการเต้น หรือการออกกำลังกายต่อเนื่องจนรู้สึกว่า เหนื่อยหัวใจเต้นแรง

คนที่ชอบดู บ่อยๆก็ได้แก่  

• เบเบ้
  👉25นาที cardioลดไขมัน ไม่กระทบเข่า (beginner and overweight friendly)
• MadFit
   
  
  👉10 MIN CARDIO WORKOUT AT HOME (Equipment Free)
• Nattie :ที่เฟสบุ๊คมีหลายแบบเลยคะ 
  👉Train Hard Look Hot by Nattie

💃💃💃และแนวเต้นๆ ตามlink ด้านล่างได้เลยจร้า
⛔️ไม่กระโดด⛔️ไม่กระแทกทำต่อเนื่อง​ 60​ นาทีนะคะ​ ❤️เปิดวนไปให้ครบ​ 60​ นาทีค่า​

https://youtu.be/Fial2WIIUnc

https://youtu.be/VZOBjI-Vm8w

https://youtu.be/Ek3BH94tBcU

https://youtu.be/LHYAf2G5xe0

https://youtu.be/-GDraOBPmP4

 https://youtu.be/LFs3GXI-vx8

https://youtu.be/dA2kPPlXDgc

https://youtu.be/MLWXeXt51HA

📌เวทเทรนนิ่ง​  -เป็นการสร้างกล้ามเนื้อ

    มาต่อเรื่องการเวทเทรนนิ่งคะอย่างที่ทราบกันอยู่ 📌เวทเทรนนิ่ง ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ นั่นเราก็ต้องแบ่งการบริหารในแต่ละวันนะคะ ไม่ใช่เวทตั้งแต่หัว จรดเท้า ทุกวัน เพราะเราต้องให้ร่างกายเราพักบ้าง การออกกำลังกายเวทเทรนนิ่่ง มีหลายรูปแบบ อาจจะเคยได้ยินคำว่า บอดี้เวท (ก็ใช้น้ำหนักเรานี่ละเวทกันไป) ออกท่า ออกทาง กันตามท่าต่างๆ ยังไม่ใช่อุปกรณ์เสริมใดๆ

    ใช่คะ อ้อมใช้บอดี้เวท เรียกว่า มีแต่เสื่อ กับรองเท้า(มีหน่อยนะเซฟข้อเท้า) ก็พร้อมลุย

ซึ่งอย่างที่บอก(อีกแล้ว) คลิปเวท อ้อมได้มาจากน้องเม(ที่เราลงครอสไป)แต่ทุกวันนี้ก็ใช้เรื่อยมาก

ดังนั้น อยากง่ายๆ ก็ทักเมไป(ขายของอีกแล้ว) 555 คือมันคุ้มจริง

แต่ยังไม่แน่ใจ งั้นลองมาออกตามคลิปที่อ้อมชอบไปละกัน

    ก่อนอื่น การเวทของอ้อมนั่นจะแบ่ง การออกเป็น 3ส่วน

คือ บน กลาง ล่าง (นี่มันเล่นอะไรเป่า) พูดง่ายๆ Upper / Abs / Lower เห้ยๆๆพูดไรอีกนี่

ก็กล้ามเนื้อยเราแบ่งเป็น

• ส่วนบน :คอ ไหล่ หลัง แขน
• ส่วนกลาง: แกนกลางลำตัว ,หน้าท้อง(บน,กลาง,ล่าง)
• ส่วนล่าง :ขา ก้น สะโพก

        พอเห็นภาพแล้วเน้อ....เราเวทเทรนนิ่ง แยกแต่ละส่วน วนไป เพราะต้องให้ร่างกายได้พักและซ่อมแซมด้วยในแต่ละสัปดาห์

อ้อมจะออกเวท ตารางคร่าวๆดังนี้

จ.​ เวท​ +คาร์ดิโอ

อ. เวท​ +คาร์ดิโอ

พ.​ 💥พัก💥

พฤ.เวท

ศ.​  เวท

ส.​   เวท​ +คาร์ดิโอ

อา.​ 💥พัก💥

อันนี้ตัวอย่างนะคะ โดยที่ 

จ.เวท แขน

อ.เวท แกนกลาง

พฤ เวท ขา

ศ เวท แกนกลาง และ ขา

ส. เวท แบบทั่วๆตัว( ลองหา clip ที่เรียกว่า full body workout )

ตัวอย่าง full body workout  ของ MadFit
👉 Low Impact FULL BODY HIIT Workout (No Equipment + No Jumping)

จริงๆใน Madfit จะมีคลิปมากมายคะ 
💢แต่จริงแล้วในเฟสบุ๊คน้องเม จะมีคลิปเยอะแยะมากเลยที่น้อง ทำไว้แชร์ อาทิเช่น

👉8ท่าเน้นๆ​ สำหรับคนมีเวลาน้อย เน้นการสร้างความแข็งแรง​ #แกนกลางลำตัว เบิร์นไขมันดีมาก​ 

        อยากบอกว่า น้องเมทำคลิปไว้ดีมากคะ เพราะน้องจะอธิบายว่าท่านี่ต้องโฟกัสที่ไหน และท่านี่จะได้กล้ามเนื้อส่วนไหน

        จริงนอกจากเรื่องคลิปการเวท ส่วนต่างจากยูทูปแล้ว อ้อมยังได้เพื่อนใหม่ที่คอยให้คำแนะนำ ด้านท่าออกกำลังกาย และอาหาร เรียกว่า เราไม่ได้ออกกำลังกาย เพียงคนเดียว 

ได้เพื่อนใหม่อีกหลายท่านเลยคะ อาทิเช่น

👉คุณเอ๋  FB : Soraya Verukanokjit 

หรือจะเข้าไปอ่าน หรือดูท่าออกกำลังกาน ที่ เพจของเอ๋ก็ได้น๊า

ฟิตหุ่นง่าย สไตล์พี่เอ๋

        เอ๋เป็นใคร...หลายคนคงสงสัย เอ๋เป็นเพื่อนใหม่ที่อ้อมได้รู้จักช่วงที่เริ่มมาฟิตหุ่น ออกกำลังกาย

เอ๋เป็นผู้หญิงตัวเล็ก แต่กล้ามไม่เล็กนะคะ และก็ขยันออกกำลังกาย พร้อมกับศึกษาเรื่องอาหาร สารออาหาร และ เรื่อง IF เอ๋จะอธิบายได้ลึกซึ้งมาก...อ้อมมักไปรบกวนปรึกษาสอบถาม ท่าออกกำลังกาย หลักการดูแลสุขภาพ รวมถึงอาหารต่าง

        อ้อมชอบดูเอ๋มาเล่าหรือแชร์

❤ความรู้ดีๆ และเอ๋จะ

❤ทำคลิปและท่าออกกำลังกาย มาลง เป็นแรงบันดาลใจ ให้อ้อมลุกขึ้นมาออกบ้าง เอ๋เป็นคนทำงาน กลับมาบ้าน หรือมีเวลา จะมาออกกำลังกายเสมอ และเอ๋เป็นคนที่มีความสุขที่ได้ทำสิ่งต่างๆ(ทุกอย่างเลยก็ว่าได้) 

❤เอ๋ชอบอัพเดทอาหาร (แอบลอกเมนูบ้าง)

❤เอ๋มีเรื่องราวดีๆ ด้านการออกกำลังกายและอาหารมานำเสนอ

❤ทำให้รู้สึกว่าการออกกำลังกายไม่น่าเบื่อเลยจร้า

       นั่นแน่....อ้อมอวยเกินไปหรือเป่า อย่างไร ลองแอบไปส่องเอ๋ได้คะ 

บทความดีๆ ที่อ้อมชอบได้แก่ 

#5เคล็ดลับปรับหุ่นเป๊ะ

IF กับ อดอาหาร ต่างกันยังไง

#5ท่าพื้นฐานสำหรับมือใหม่ 

4 ท่า กระชับพุงข้างบ้าน

      😚😚😚😚😚😚 อยากเห็นทุกท่านมีสุขภาพดี     😚😚😚😚😚😚
เรามาออกกำลังกายกันเถอะ ไม่ยากเกินที่เราจะเริ่ม หากเริ่มไม่ถูกทักอ้อมมาได้น๊า เราจะสุขภาพดีไปด้วยกันคะ แล้ว อย่าลืมมา update ให้อ้อมฟังบ้างน๊า

❤❤ สามารถเข้าไปดู EP อื่นได้ที่❤❤

❤EP#1 เล่าจุดเริ่มต้นที่มาเริ่มออกกำลังกาย

💪 Fit From Home 2563💪EP#1

❤EP#2 จะมา Update ผลการออกกำลังกายต่อเนื่องกันคะ

💪 Fit From Home 2563💪EP#2

❤EP#3จะพูดถึง

✔หลักการอาหาร

✔การออกกำลังกาย

✔คลิปออกกำลังการที่ชอบเล่นตาม

💪 Fit From Home 2563💪 Part#3

💪 Fit From Home 2563💪EP#2

 📌 จากวันนั้น (เม.ย.) ถึงตอนนี้ (พ.ย.) ก็ 7 เดือนได้แล้ว ที่อ้อมเริ่มออกกำลังกายที่บ้าน(เพราะโควิด)ทำให้เราได้อยู่บ้านมากขึ้น แต่ก็เป็นสิ่งที่ดี

      อย่างที่เคยเล่าใน Part#1 แรกเน้อ 💬(แอบกลับไปอ่านได้ ที่มาที่ไป) ว่าอ้อมเริ่มลุกมาออกกำลังกาย และ ได้รู้จักน้องเม น้องเทรนเนอร์ที่ช่วยให้เรารู้จักหลักการต่างๆในการดูแลร่างกาย 👉การออกกำลังกาย 👉อาหารที่ดี และ มิตรภาพที่ดี
    🌸เรียกว่าจากเทรนเนอร์คนสวย เป็นน้องสาว ที่รัก สนิทกันดังครอบครัว🌸 ปะ ปะเข้าเรื่องกันดีกว่า Let's Go

...ถามว่า 7เดือนผ่านมามีอะไรเปลี่ยนแปลงไปมากมายบอกเลยมากกกก (กอ ไก่ ล้านตัว)

ก่อนอื่นต้องบอกว่า...อ้อมเองไม่ได้ออกหนัก หรือ หักโหม แค่ตั้งเป้าเบาๆว่า
 ✔️ต้องออกกำลังกายให้เสมอ
 ✔️เลือกทานอาหารดี ไม่ตึงเกิน
 ✔️มีสัดส่วนที่เหมาะสมกับสรีระ(ไม่ต้องsixpact มาเป็นที่1ไรงี่เพราะมันจะเครียดไป)
 ✔️ให้คนรอบตัว หันมาออกกำลังกายและเลือกกิน(อยากเห็นทุกคนสุขภาพดี)
 ✔️คีย์หลักเลย อยากสุขภาพดี ไม่กระทบSLE ก็พอ

📍...มาคะมา มาดูการเปลี่ยนแปลงกัน📍

📌 เมษายน 63
   จากเหตุการณ์โควิด อ้อมเริ่มทำงานที่บ้าน แล้วก็เริ่มอ้วน...(เดิมก็อ้วนอยู่แล้ว) แต่รู้สึกว่าตัวเอง กิน นั่งทำงาน เครียด นอนดึก ทำงานห่ามรุ่งห่ามค่ำ แต่งตัวสบายๆ เลยไม่รู้ว่าเราเริ่มมีส่วนเกินมากขึ้น
    จนวันนึงรู้สึกว่าตัวเองเริ่มไม่สบาย เหนื่อยง่าย อุ้ยอ้าย(ลึกๆก็กลัวโรคประจำตัวจะกำเริบ..พึ่งสงบมาได้ไม่นาน) แล้วก็เริ่มออกกำลังกายเอง แต่ก็ไม่สำเร็จ เพราะไม่ตั้งใจจริง และไม่รู้หลักการด้านอาหาร..จนมาได้เจน้องเม (เทรนเนอร์ออนไลน์) ก็แอบคิดว่า จะรอดหรอ แต่คุยกับน้อง และชอบหลักการเค้า เลยบอกตัวเองว่า ลองซักตั้ง✌✌
     แล้วผลที่ได้ ก็น่าประทับตัวเองอย่างยิ่ง(ปรบมือซิคะจะรออะไร) 💖 งั้นเรามาไล่ดูที่ละเดือนกันดีกว่าเน้อ เพราะ จากPart #1 อ้อมได้ Update ไปบ้างแล้วในช่วงเดือนแรกๆ

 🔰ตอนนั้นที่เข้าเทรนกับน้องเม
   รายละเอียดตัวเองประมาณนี้ - อายุ : 38 - น้ำหนัก :57.5(17•04•63) - ส่วนสูง :158
   👉เป้าหมาย : 1.ลดไขมันส่วนเกิน  2.เฟริมสัดส่วน  3.ลดเซลลูไลซ์ 4.สุขภาพแข็งแรง
   %ไขมัน :30.0  %กล้ามเนื้อ :35.4
- วัดรอบข้อมือ(นิ้ว) :ขวา5.5,ซ้าย5.5 - วัดรอบเอว(นิ้ว)30 
-วัดรอบสะโพก(นิ้ว) 37(แต่จริงเราว่า40ได้)
- วัดรอบต้นขา(นิ้ว) ขวา22.5 ,ซ้าย 22 
- วัดรอบน่อง(นิ้ว) ขวา14  ซ้าย14

📌พฤษภาคม 63 
    1เดือน ผ่านไป ผลออกมาทำให้เรารู้สึกว่าคุ้มค่าเสียจริง

เทียบกับรูปตอนเดือน เม.ย. จะเห็นได้ว่า

👉พุง...เรามีร่อง 11 แล้วน๊า

👉หลังเราที่มีเนื้อปลิ้นๆ ลดลงแล้วจร้า

👉ตัวบางขึ้น

ทั้งหมดทั้งมวล เกิดจากความตั้งใจ และวินัยมากๆ

สิ่งที่ต้องทำ และ ปรับมากๆคือ

✔️1.การเลือกอาหาร (ต้องส่งการบ้านทุกมื้อทุกวัน) แต่นั้นเป็นการทำให้เราทราบว่าอะไรควรทานไม่ควรทาน ได้ความรู้แบบยั้งยืนไปในตัว

✔️2.ต้องออกกำลังกายให้เป็นนิจ ทั้งเวท และ คาร์ดิโอ

✔️3.ทุกอย่างต้องทำให้เป็นนิสัย และ ไม่หักโหม

    📍1 เดือนผ่านไป เรียกว่า อ้อมรู้สึกได้ว่า ความอีดอัดลดลง แต่ก็ยังมีไขมันเกินๆ(ก็กินมาทั้งชีวิต) แต่ยังไงก็ไม่ประมาท (เพราะอ้อมมีโรคประจำตัว) เลยไปเชคอัพว่า โดยรวม ร่างกายโอเคอยู่ไหม

✔️ผลเลือดและปัสสาวะ = ยังดี เล่าให้คุณหมอฟัง หมอโอเค แต่ต้องไม่หักโหมเพราะเราพึ่งจะโรคสงบเอง อย่าพึ่งได้ประมาท เดียวโรคกลับมาจะหนักน๊า 🔆 โอเคคะคุณหมอ

    งั้นเราคงออกกำลังกายต่อ และก็ดูแลอาหาร ตามที่น้องเม...แนะนำต่อ เพื่อเทรนร่างกายให้ชิน

แต่อ้อมไม่ได้ประมาท ออกกำลังกาย แบบเรื่อย แต่ฟังเสียงร่างกายเสมอคะ เพราะไม่อยากให้กระทบโรคประจำตัวคะ

📌มิถุนายน 63
     เข้าเดือนที่ 2 อืม...ออกเองอย่างต่อเนื่อง พบกว่า...

👉หลัง...ของฉัน นั้นมันแมนมาก ^^
👉หลังเราที่มีเนื้อปลิ้นๆ ลดลงอีก ร่างกายเริ่มมีsharp ขึ้น
👉ตัวบางขึ้น(แต่ก็ยังมีไขมันอยู่เยอะ)

📌กรกฎาคม 63
    เข้าเดือนที่ 3 ก็ยังเสพติดการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง รู้สึกท้าทาย ตั้งใจอยากให้ลีนขึ้น และอยากลดขา ซึ่งยากมาก การลดน้ำหนักเราไม่สามารถ เลือกได้ว่าอยากลดส่วนไหนตรงไหน แต่เราต้องออกเรื่อยๆ ออกรวมๆ แล้วสัดส่วนจะลดลงจะลดลงเอง แต่รู้สึกได้ว่า

👉พุง...เรามีร่อง 11 ชัดเจนขึ้น

👉แกนกลาง และหน้าท้องแข็งแรงมากขึ้นคะ

👉ตัวบางต่อเนื่อง แต่ส่วนล่างก็ยังใหญ่อยู่

💪 แต่ที่แน่ๆรู้สึกแข็งแรงขึ้น💪 

ท่าบางท่าที่มะก่อนทำไม่ได้ ยกตัวแทบไม่ขึ้นก็ทำได้พริวและfocus กล้ามเนื้อในแต่ละท่าได้ดีขึ้น

หายใจได้ดีขึ้น รู้สึกได้ว่าแข็งแรงขึ้นจริงๆ 💪 

😚😚😚

📌สิงหาคม 63
     เข้าเดือนที่ 4 แล้วจร้า...แอบ ฟิตต่อเนื่อง แต่ก็เริ่มท้อบ้าง เพราะทำไมตัวเรายังคงตรงๆ(มองตรง..เอวไม่มี) แต่มองข้างๆ โอเคบางลง แต่อย่าได้ท้อเลยจร้า เพราะสรีระแต่ละคนไม่เหมือน ในเดิอนนี่เริ่มมีการเข้ายิมที่ทำงานเพิ่มบ้าง ไปเต้นซูมบ้า เล่นเครื่องต่างๆ แต่ก็ไม่ได้เล่นหนักไรมาต่อวัน ยังคง เวทเองที่บ้านต่อ

👉เอวลดลงจร้า เอว 26 มาแล้วค๊า

👉หน้าท้องล่าง แบนราบ

👉ส่วนบน เริ่มเข้าที แขนกระชับ หลังไม่ย้วน Ok

📌กันยายน 63
      เข้าเดือนที่ 5 แล้วจร้า .ในเดือนนี้ เริ่มมีกิจกรรมใหม่ สำหรับการออกกำลังกายคะคือ
การเข้ายิมต่อยมวยจร้า 🥊 และเล่น ฮูลาฮูป เพิ่มขึ้นบ้างคะ แต่ยังไมไ่ด้เล่นมาก เพราะพึ่งเริ่ม
อารมณ์อยาก ออกกำลังกายให้หลากหลาย กลัวตัวเองเบื่อก่อนคะ แอบออกไม่ได้หนักเท่า 3เดือนแรก แต่ก็ยังคงพยายามออกให้มาก แต่รู้สึกว่า เวทไม่มา ทำให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อไม่แข็ง ตัวแอบนิ่มๆ สงสัยคาร์ดิโอมากเกิน(อันนี้จากความรู้สึกเอง) ก็เลยจะหาเวลามาเวทเพิ่ม ในวันเสาร์อาทิตย์

แต่ความว้าว.....ในเดือนนี้ รู้สึกได้ว่า

ขาสวยขึ้น โดยรวมๆตัวเล็กลงจริงๆ 

เริ่มแกะสลักร่างกายต่อ ขอทิ้งรูปส่วนล่าง 

ขาหลังซะหน่อย

5เดือนผ่านไป จะเห็นได้ว่า โดยรวม   ๆ สัดส่วนลดลง 

แม้แต่ขา ก็เริ่มเล็กลง เซลลูไลท์ จางลง

แต่บอกเลย การลดเซลลูไลท์นั่นไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย Lower หนัก

แต่ต้องระวังอาหารมาก

⛔ไม่ทานรสจัด ส้มตำ ยำ นี่ เททิ้งจร้า

⛔ไม่ทานของเค็ม หรือโซเดียมสูง

⛔ไม่ทานของแปรรูป

เพราะอาหารเหล่านี่ทำให้เราบวมและมีเซลลูไลท์สะสม(ไม่ใช่แค่ขา)

📌ตุลาคม 63

     เข้าเดือนที่ 6  เดือนนี้เป็นเดือนที่ยังคงต่อยมวย และออกกำลังกายที่บ้านสลับกันไป
🥊 การต่อยมวยของเรานั่น บอกเลยหนักพอตัว เพราะใช้เวลา 2 ชั่วโมง
    🥊 โดยชั่วโมงแรกจะเป็นการเวท เซอร์กิต ครูมวยจะพาเวททุกส่วน แม้ไม่หลายรอบแต่ก็เล่นเอาเหนื่อยจร้า
    🥊   แล้วชั่วโมงที่2 ก็เริ่มเข้าเป้า คือการใส่นวมแล้วเข้าต่อยกับครูมวย ต่อย เตะ ศอก เข่า ใช้เวลาต่อเหนื่อง 3-5นาที คล้ายเล่น HIIT ดีๆเลยคะ เหนื่อยมาก 😜😛    แต่สนุก เป็นกิจกรรม ออกกำลังกายที่อ้อมเอง ชอบ และดีที่ได้พาแฟนไปออกด้วยกัน เราจะพากันแข็งแรง แรกๆก็เหนื่อยหอบคะ แต่หลังเริ่มอยู่ตัว และหายดีขึ้น ออกแรงดีขึ้น ทำท่าดีขึ้น (เลยไม่ค่อยบาดเจ็บ) พอพักยก ก็มาเวทเองเพราะที่ยิมมีอุปกรณ์ต่างๆ

🔰 ไฮไลท์ของเดือนตุลาคมนี่ คือ ส่วนล่าง ❗ใช่คะ ส่วนล่าง ปะ ปะ ไปดูกัน

💥ด้านหน้า-ขาจะกระชับขึ้นเซลลูไลท์ลดลง

ด้านหลัง-เห็นได้ชัดว่าเซลลูไลท์หายไปมาก

💥ด้านข้าง-ขาดูเรียวขึ้นและเซลลูไลท์ลดลง ก้นยกขึ้นกระชับขึ้น

 

💥ขาด้านใน ซ้ายขวา ก็จะเห็นว่า กระชับขึ้น เซลลูไลท์ลดลงมาก

ต่อยมวยกันเพลินๆ

📌พฤศจิกายน 63 

      เข้าเดือนที่ 7 ว่าไปแล้ว ก็รู้สึกว่า ออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีไม่ออกแล้วรู้สึกอึดอัด ร่างกายไม่สบาย
      คงชอบเวลาที่ได้ปลดปล่อย เหงื่อออก เวลาทีรู้สึกว่ากล้ามเนื้อได้ทำงาน มันฟินจริงๆนะเออ❤️❤️ปังปุริเย้ 💕💖 ช่วงหลังๆ ไม่ค่อยได้เวทแบบ เหมือน เดือนแรก แต่อ้อมชอบไปต่อยมวย พยายามไป ให้ได้ 3 ครั้งต่อสปดาห์ (เล่นครั้งนึงก็ 2 ชั่วโมง) 
    🥊 ต่อยมวย🥊 
👉 ชั่วโมงแรก : เวท เซอร์กิต ทั้งตัว เล่นแกนกลาง แขน หลังไหล่ หน้าท้อง ต้นขา ก้น
👉ชั่วโมงที่2 : เข้าเป้ากับครูมวย ต่อย เตะ ศอก เข่าวนไปจร้า 3-5นาที จำนวน 3 รอบ

    แต่ระหว่างที่พัก รอเข้ารอบถัดไปอ้อมมักจะเวทเอง เล่นเครื่องที่ยิมเองวนไป แม้ไม่มาก แต่ก็ค่อยทำ เน้นๆ โฟกัสกล้ามเนื้อกันไป🥊 ต่อยมวยนี่ Burnดีมากจร้า แต่ยังไงก็คงต้องทำกันต่อไป เพราะออกมาแค่ 7 เดือนเอง เน้อ ไปดูผลเดือนที่7กัน

👉แกนกลางแข็งแรงขึ้นมาก

👉ตัวบางขึ้นเยอะ แขนกระชับ

👉ช่วงล่างก็เริ่มกระชับ ก้น ขาบนเล็กลง

👉ที่สำคัญ% Fat ลดลง = 23

แต่จริงๆก็ไม่ได้กดดันตัวเองมาเรื่องตัวเลขนะคะ

เรารู้สึกได้เองว่า ร่างกายเราพัฒนาขึ้นไหม

แต่ก็นิดนึงมีเป้าไว้ให้ พุงชน

เย้ยไม่ใช้ มีไว้วัดเพื่อแก้ไขไงละ

📌อันนี้เป็น รายละเอียดสัดส่วน ในแต่ละเดือน ตั้งแต่เริ่ม

รายละเอียดสัดส่วน เดือนเม.ย - พ.ย. 63

        โอเคจร้า...อันนี้ก็เป็นจุดเริ่มต้นเล็กของอ้อมที่อ้อมลองแล้วมัน work จริงๆ อยากชวนเพื่อนๆมาออกกำลังกาย และดูแลอาหารการกิน

📌เปลื่ยนไขมาสะสมกล้ามเนื้อกันคะ 
อีก1ความสำเร็จคือ
เห็นคนรอบตัวอ้อมก็เริ่มหันกลับมาดูแลสุขภาพ และเลือกอาหารมากขึ้น  รวมไปถึงคนในครอบครัว
อยากให้ทุกคนมีสุขภาพดี และ แข็งแรงจร้า
💕💕💕💕💕💕💕💕

คร่าวหน้า อ้อมจะมาเล่าเรื่อง

✔หลักการอาหาร

✔การออกกำลังกาย

✔คลิปออกกำลังการที่ชอบเล่นตาม

คร่าวๆให้ฟัง

มันง่ายจริงๆ และไม่ยุ่งยาก

💕💕💕💕💕
แล้วพบกันใหม่นะคะ
ส่งท้ายรูปบางส่วนที่อ้อม เก็บบันทึกเอาไว้แต่จริง Up Face book ตลอด
(จนเพื่อนๆจะเลิกครบและ)55แต่มันเห็นวิวัฒนาการจริงนะเออ

ไว้ไปเป็นเพื่อนกับอ้อมกันได้ที่

🔰 FB : https://www.facebook.com/aomy.shy/

หรือใครสนใจเทรนเนอร์คนสวย_ครูเม 

🔰FB: https://www.facebook.com/maysa.xs

                                                       

❤❤ สามารถเข้าไปดู EP อื่นได้ที่❤❤

❤EP#1 เล่าจุดเริ่มต้นที่มาเริ่มออกกำลังกาย

💪 Fit From Home 2563💪EP#1 

❤EP#2 จะมา Update ผลการออกกำลังกายต่อเนื่องกันคะ

💪 Fit From Home 2563💪EP#2

❤EP#3จะพูดถึง

✔หลักการอาหาร

✔การออกกำลังกาย

✔คลิปออกกำลังการที่ชอบเล่นตาม

💪 Fit From Home 2563💪 Part#3

🌸Sweet November 2020🌸

🌸สวัสดีเดือน พ.ย. 2563🌸

       Sweet November ก็ว่าได้ แวบๆจะสิ้นปีแล้วเน้อ เดือนพ.ย. เป็นเดือนที่เรียกว่ามีความทรงจำดีๆมากมายสำหรับอ้อมเลยคะ เพราะเป็นเดือนเกิดอ้อมเอง(อ้าว...แก่ขึ้นอีกแล้วซะเธอ) ใช่คะ วันเกิด=วันแก่ ปีนี้ก็เข้าสู่ 39 ปี และย่าง 40 ปี(ในปีถัดไป)  และเป็นปีทีคบรอบแต่งงาน (ปีที่7) 

       ปี 2563 หรือ 2020 เป็นปีที่มีเรื่องราวระดับโลก มีการเปลี่ยนแปลง ปรับตัวกันยกใหญ่ ตั้งแต่ ต้นๆปีเลยเพราะ มีโควิด วิกฤต...ของทุกชาติทั่วโลก แต่เรา (คนไทย) ก็ก้าวข้ามผ่านกันมาได้

       อ้อมก็เช่นกัน ปีนี้ แม้จะเป็นปีไม่ดีของหลายๆคน แต่อ้อมแอบดีใจว่าเป็นปีที่อ้อมโรคประจำตัวสงบเงียบนานมาก (ร่วมปีกว่าแล้ว) ขอบคุณตัวเองและโรคที่ไม่งอแง ได้ทำงานที่บ้าน ได้ใกล้ชิดแม่(ก็เจอทุกวัน) ที่สำคัญถือเป็นโอกาสอันดี ได้ดูแลท่านไปด้วย

        เรื่องงาน ถือว่าโดยรวมปรับตัวได้มาก สรุปแล้ว สุขหรือทุกข์อยู่ที่ใจเรา ยังไงก็ต้องก้าวข้ามผ่านไป

ตั้งแต่ต้นปีจนถึงตอนนี้ มีเหตุการณ์และกิจกรรมมากมายที่ได้ทำ และลองทำเยอะ ไม่ว่าจะเป็น 

👉 ทำงานที่บ้าน

👉 ทำขนมขายช่วงอยู่บ้าน

👉จัดบ้านใหม่ เก็บของบริจาค

👉ศีกษาอาหาร และเริ่มทานคลีน(มากขึ้น)

👉ออกกำลังกาย ยังคงดูแลสุขภาพตัวเองและคนในครอบครัว

👉ปลูกต้นไม้ 

👉อ่านหนังสือมากขึ้น ศึกษาเรื่องที่เราไม่ถนัดให้ถ่องแท้

👉ฝึกปรับทัศคติในแง่มุมต่าง

👉ออกไปเที่ยว บ้าง สังสรรค์บ้าง

อีกมากมายเลยคะ เป็นปี ของการอยู่กับตัวเองเป็นการหาตัวเองไปในตัว 

      ทำให้รู้สึกดี...และรู้สึกมีสติกับสิ่งที่เกิดขึนแต่ไม่ได้กังวลจนทุกข์ วันนี้ ก็เลยอยากเก็บความรู้สึกดีๆในช่วงเดือนเกิดตัวเองซักหน่อย ปีนี้บอกจริงว่า แทบไม่อยากได้อะไร เพราะรู้สึกว่าสิ่งที่เป็นอยู่เป็นของขวัญที่แสนพิเศษ ตั้งแต่

👉ครอบครัว

👉การงาน

👉สุขภาพ

👉ได้พบเพื่อนใหม่ที่น่ารักเพิ่มขึ้น

        แม้ไม่ได้มีไรมาก แต่ก็ไม่เคยรู้สึกขาด กลับอยากให้ทุกอย่างดำเนินไปอย่างนี่ด้วยดีตลอดไป แต่นั่นก็เป็นแค่ความหวัง เบาเพราะทุกอย่างล้วน ตั้งขึ้น เกิดขึ้น ดับไป ในไม่ช้า

        เป็นกำลังใจให้ทุกๆคน ที่ปีนี้อาจจะมีเรื่องที่ทำให้ทุกข์และเสียใจ แต่ยังไงเราต้องก้าวต่อ อยากให้คิดว่า มันคือบททดสอบใจเรา เมื่อก้าวข้ามผ่านไปได้เราจะแกร่ง💪 

✌ชีวิตมันสั้น อย่ามั่วแต่นั่งเศร้า กันเลย✌

ซู่ๆ ซ่าๆ เย้ย ไม่ใช่ สู้ๆนะคะ

... S w e e t   N o v e m b e r 2020... ขอเก็บรูปสวย ของปีนี่ซะหน่อย ต้อนรับวันแก่ 39 ปี

แล้วเดียวจะมาเล่าผลการออกกำลังกาย 7 เดือนที่ผ่านมาคะ
📌💪 Fit From Home 2563💪 Part#2